Kamis, 02 Juli 2015

MICRROARRAY



MICRROARRAY

A.  Latar Belakang
Seluruh gen manusia telah berhasil ditentukan urutan nukleotidanya. Persoalan yang kini dihadapi oleh para ahli biologi molekuler adalah melakukan analisis dan menentukan struktur dan fungsi gen serta pemetaan hubungan gen satu dengan lainnya. Analisis ini sangat bermanfaat untuk mengenali lebih jauh mengenai proses normal biokimia dan fisiologi yang terjadi di dalam tubuh manusia dan organisme lainnya. Analisis ini juga akan dapat membantu manusia untuk mengenali keadaan patologis seseorang serta dapat memperkirakan proses tanggapannya terhadap adanya rangsang dari luar, misalnya terhadap pemberian obat. Pemahaman tentang sistem kesehatan yang didasarkan pada analisis genomik saat ini telah melahirkan suatu cabang disiplin ilmu baru yang dinamakan Farmakogenomik. Salah satu teknologi utama yang digunakan untuk pengembangannya adalah DNA microarray.

B.  Definisi Microarray
Micoarray merupakan chip yang berukuran kecil yang terbuat dari lempengan kaca yang berisi ribuan bahkan puluhan ribu macam gen dalam bentuk fragmen DNA yang berasal dari penggandaan cDNA. Fragmen DNA yang memuat gen tersebut dapat mengenali gen dalam suatu sampel jaringan yang dianalisis. Pola ekspresi suatu gen dalam jaringan yang berbeda pun juga dapat diamati dengan menggunakan teknik ini. 
Sebenarnya prinsip kerja dari microarray adalah mengukur jumlah hibridisasi mRNA pada cDNA dalam chip tersebut. Pada umumnya analisis dengan menggunakan microarray menggunakan dua sampel yang berbeda, misalnya sel kulit normal dengan sel kanker kulit. Kedua sampel tersebut diisolasi mRNA-nya dan kemudian diletakkan dalam chip microarray. Kemudian chip tersebut diberi penanda radioaktif untuk menghasilkan warna fluorosens setelah dilakukan scanner yang terhubung dengan komputer. Kemudian komputer akan menganalisis kedua sampel tersebut berdasarkan pola warna yang ada. 
Meskipun semua sel dalam tubuh manusia mengandung materi genetik yang identik, namun gen yang sama tidak aktif dalam setiap sel. Belajar gen mana yang aktif dan mana yang tidak aktif dalam tipe sel yang berbeda membantu para ilmuwan untuk memahami bagaimana kedua sel-sel ini berfungsi secara normal dan bagaimana mereka terpengaruh ketika berbagai gen tidak melakukan dengan benar. Di masa lalu, para ilmuwan hanya mampu melakukan analisis genetik pada beberapa gen sekaligus. Bagaimanapun, dengan perkembangan teknologi DNA microarray, sekarang para ilmuwan dapat memeriksa bagaimana ribuan gen aktif pada waktu tertentu.
Untuk melakukan analisis probe dengan menggunakan teknik microarray terdiri dari beberapa tahapan, antara lain: 
1.    Mengumpulkan sel atau jaringan yang akan dianalisis
2.    Isolasi mRNA dengan menggunakan primer poly-T
3.    Membuat cDNA yang diberi fluoresens
4.    Hibridisasi
5.    Pembacaan dengan menggunakan laser
 
C. Kegunaan Microarray
Aplikasi microarray banyak digunakan dalam deteksi kanker, dimana sen kanker mengalami abnormalitas dalam mengekspresikan gennya. Teknologi ini juga memungkinkan untuk mengetahui tahapan perkembangan sel kanker dengan melihat level ekspresinya terhadap probe spesifik yang telah terdapat pada chip microarray. Dalam analisis ini digunakan sampel DNA normal dan DNA kanker atau tumor. Kedua jenis DNA ini kemudian diamplifikasi dan masing-masing diberi pewarna fluorescent yang berbeda satu sama lain. Pada contoh yang ditampilkan, DNA normal diberi warna hijau, dan DNA tumor memiliki warna merah. Setelah proses hibridisasi, tiap DNA akan memancarkan cahaya sesuai dengan zat warna yang dibawa masing-masing. Bila DNA membawa ekspresi normal dan tumor, maka akan muncul wana lain, seperti kuning. Namun bila tidak ada DNA yang mampu melakukan hibridisasi dengan probe, pewarna tidak terekspresi dan terlihat berwarna hitam. Warna tersebut kemudian dibaca oleh detektor dan diubah menjadi data grafik sehingga dapat dianalisis secara kuantitatif.

D. Tujuan DNA microarray
·         Mendeteksi RNA (paling sering sebagai cDNA setelah transkripsi balik) yang mungkinatau tidak akan diterjemahkan menjadi protein.
·         Mampu menganalisis ekspresi seluruh gen yang terdapat didalam sel manusia sehinggamembantu manusia dalam melakukan identifikasi seluruh sifat yang melekat padaseseorang.
·         Membantu dalam identifikasi gen baru, mengetahui tentang fungsi dan tingkat ekspresimereka dibawah kondisi yang berbeda.
·         Membantu manusia dalam memonitoring, mendiagnosa, dan memprediksi suatu penyakit.

E. Jenis DNA Microarray
Ada banyak jenis array dan dengan berdasarkan perbedaan pengaturan spasial pada suatu permukaan yang dikodekan:
1. Tradisional fase padat-array
yaitu kumpulan teratur mikroskopis "spot", yang disebut fitur, masing-masing dengan probe yang spesifik yang melekat pada permukaan padat seperti kaca, plastik atau silicon biochip (umumnya dikenal gen chip, genom chip, chip DNA atau gen array).Ribuan dari mereka dapat ditempatkan di lokasi yang dikenal pada satu DNA microarray.
2. The alternative bead array
yaitu kumpulan mikroskopis polystyrene bead, masing-masing dengan probe yang spesifik dan rasio dari dua atau lebih pewarna, yang tidak mengganggu neon pewarna yang digunakan dalam sekuens target.
Jenis microarray tersebut tergantung pada jenis sampel yang digunakan untuk bergerak untuk membangun sebuah array dan informasi yang masuk akal, eksperimen microarray dapat dikategorikan dalam tiga cara:
a. Analisis microarray Expression
Pada konfigurasi percobaan ini, cDNA berasal dari mRNA dari gen yang dikenal bergerak. Sampel gen dari kedua yang normal dan jaringan yang sakit. Bercak dengan lebih banyak intensitasnya diperoleh untuk gen-gen jaringan berpenyakit , jika gen diekspresikan secara berlebihan dalam kondisi sakit . Pola ekspresi ini kemudian dibandingkan dengan pola ekspresi gen bertanggung jawab untuk suatu penyakit.
b. Microarray untuk analisis mutasi
Untuk analisis ini, peneliti menggunakan gDNA. Gen yang mungkin berbeda satu sama lain oleh kurangnya satu basa nukleotida. Salah satu perbedaan mendasar antara kedua sekuens dikenal sebagai polimorfisme nukleotida tunggal (SNP) dan mendeteksi mereka dikenal sebagai deteksi SNP

F. Cara kerja DNA microarray
DNA microarray dikerjakan oleh mesin robot yang menyusun dalam jumlah kecil dari ratusan atau ribuan rangkian gen pada slide mikroskop tunggal. Peneliti memiliki database lebih dari 40.000 rangkaian gen yang digunakan untuk tujuan ini. Ketika gen diaktifkan, mesin seluler mulai mengcopy segmen tertentu dari gen itu. Produk yang dihasilkan disebut messenger RNA (mRNA), merupakan template untuk membuat protein.  mRNA yang dihasilkan oleh sel adalah komplementer dari sel yang disalin , oleh karena itu akan berikatan dengan bagian original (asli) dari untaian DNA yang dicopy. Untuk menentukan gen mana yang diaktifkan dan mana yang dimatikan, terlebih dulu peneliti harus  mengumpulkan molekul mRNA hadir dalam sel itu. Lalu peneliti melabel setiap molekul mRNA dengan  enzim transcriptase (RT) yang bersifat reversibel sehingga diperleh cDNA komplementer dengan mRNA. Selama proses fluoresen nukleotida akan melekat dengan cDNA. Tumor dan sampel normal diberi label dengan pewarna fluorescent yang berbeda. Selanjutnya, peneliti menempatkan cDNA berlabel ke slide DNA microarray. cDNA  berlabel yang merepresentasikan mRNA dalam sel kemudian akan berhibridisasi - atau saling mengikat - untuk mensintesis komlementer DNA yang melekat pada slide microarray dan meninggalkan fluoresennya. Kemudian menggunakan scanner khusus untuk mengukur intensitas fluorescen untuk setiap tempat/daerah pada slide microarray. Jika gen tertentu sangat aktif, akan banyak menghasilkan molekul RNA , dengan demikian, lebih banyak cDNA berlabel , dan mana yang berhibridisasi dengan DNA pada slide microarray sehingga menghasilkan area fluorensen yang sangat cerah. Gen yang agak kurang aktif menghasilkan sedikit menghasilkan mRNA, dengan demikian , cDNA berlabel kurang yang ditandai dengan bintik-bintik fluoeresen redup. Jika tidak ada fluoresensi, berarti tidak ada molekul DNA yang berhibridisasi, menunjukkan bahwa gen tidak aktif. Para peneliti sering menggunakan teknik ini untuk memeriksa aktivitas berbagai gen pada waktu yang berbeda. Jika sampel co - hibridisasi Tumor (warna merah) dan sampel Normal (warna hijau), akan  bersaing untuk sintesis komplementer DNA pada slide microarray. Jika ada bintik merah, berarti ada gen  yang mengekspresikan tumor dibandingkan yang normal (upregulated  dalam canker). Jika terdapat spot (bintik) hijau, berarti  gen  dalam jaringan normal (down regulated in cancer ). Jika terdapat spot warna kuning, berarti  ada gen tertentu yang sama-sama mengekspresikan normal dan tumor.









Prinsip yang digunakan adalah mengandalkan kemampuan DNA sampel yang telah dilabel dengan zat fluorescent untuk melakukan rekombinasi dengan probe yang telah ada pada chip microarray dengan cara hibridisasi atau mensintesis cDNA dari RNA yang diisolasi dari dua kondisi yang berbeda (misal sel tumor dan sel normal), kemudian dilakukan penandaan dengan menggunakan unsur radioaktif fluorosens multiwarna. cDNA yang telah dilabeli ini kemudian dihibridisasi dengan sejumlah besar gen dari pustaka gen. Hasil hibridisasi kemudian dianalisis dengan menentukan intensitas fluorosens relatif untuk masing-masing gen dengan menggunakan scanner laser.

G. Aplikasi Dalam Bidang Farmasi

1.      Uji DNA HPV (Human Papillomavirus)
Uji DNA HPV telah dipakai sebagai uji tambahan paling efektif cara mendeteksi keberadaan HPV sedini mungkin. Uji DNA HPV dapat mengetahui golongan hr-HPV atau lr-HPV dengan menggunakan teknik HC II atau dengan metode PCR, uji DNA HPV juga dapat melihat genotipe HPV dengan metode DNA-HPV Micro Array System.
Metode  DNA-HPV Microarray :
DNA-HPV Micro Array adalah metode  yang digunakan untuk mengetahui genotipe HPV  DNA-HPV Micro Array dapat men-deteksi 24 genotipe HPV : HPV-6, HPV-11, HPV-16, HPV-18, HPV-31, HPV-33, HPV-34, HPV-35, HPV-39, HPV-40, HPV-42, HPV-43, HPV-44, HPV-45, HPV-51, HPV-52, HPV-53, HPV-54, HPV-56, HPV-58, HPV-59, HPV-66, HPV-68, dan HPV-70. Prinsip kerja DNA-HPV Micro Array : (1) eks- traksi sel untuk mengisolasi DNA, (2) DNA yang telah diisolasi kemudian diamplifikasi menggunakan PCR, (3) hasil amplifikasi di-hibridisasi menggunakan probe spesifik dari ke-24 genotipe HPV; proses hibridisasi ini memerlukan sejumlah DNA untai tunggal, (4) kemudian proses deteksi sehingga akan  terlihat genotipe-genotipe HPV pada sampel yang diperiksa.

2.      Pendeteksian kanker dari DNA microarrat ekpresi gen
Kanker adalah penyebab utama utama kematian dan respon jawab untuk sekitar 13% dari semua kematian di seluruh dunia. Cancer tingkat kejadian tumbuh pada tingkat yang mengkhawatirkan di  dunia. Sebagian besar pasien didiagnosis dengan kanker sangat terlambat. Oleh karena itu,  sangat penting untuk mencegah dan mendeteksi kanker lbh awal. Meskipun demikian, metode konvensional detecting dan mendiagnosis kanker hanya mengandalkan ketrampilan fisik, dengan bantuan pencitraan medis, untuk mendeteksi .Gejala yang biasanya muncul dalam tahap akhir kanker. Ekspresi gen microarray merupakan teknologi yang menjanjikan yang dapat mendeteksi sel kanker dalam tahap awal kanker dengan menganalisis gen ekspresi sampel jaringan. The microarray technologi kemungkinkan peneliti untuk meneliti ekspresi dari ribuan gen secara bersamaan. Untuk menurunkan  kompleksitas komputasi dan untuk meningkatkan kemampuan generalisasi dari sistem kami mempekerjakan gene selection berbasis entropi pendekatan untuk memilih gen yang relevan yang secara langsung bertanggung jawab untuk diskriminasi kanker.
3.    Aplikasi Microarray untuk kanker payudara
Salah satu aplikasi DNA Microarrays adalah untuk mengamati perubahan tingkat ekspresi genetik dari berbagai gen secara bersamaan. Jumlah gen yang diamati bisa puluhan, ratusan bahkan ribuan. Contoh aplikasinya adalah untuk meneliti kanker payudara dan respon pasien akan terapi yang diberikan untuk mengobati penyakit tersebut. Dengan DNA Microarrays ini dokter dapat memprediksi respon atau ketahanan pasien terhadap pengobatan, terutama pada kemotrapi. DNA Microarray menggunakan bahan solid, seperti slide kaca, chip silicon, atau membrane nilon yang di atasnya di-spot-kan ribuan bahkan jutaan molekul DNA yang mewakili gen-gen yang akan diamati yang bertindak sebagai probe. Dalam proses selanjutnya cDNA yang dibuat dari mRNA yang dihasilkan oleh ekspresi genetik pasien akan terhibridisasi pada spot DNA probe yang sesuai. Dengan menggunakan DNA Microarrays, ekspresi dari ribuan gen pada sampel tumor dapat diuji dengan satu penelitian. Beberapa hal yang perlu diperhatikan di dalam mengamati ekspresi gen ini adalah penggunaan cDNA dan oligonukeotida microarray. Secara umum, mRNA yang diekstraksi dari sampel biologis diubah menjadi cDNA utas tunggal dan diberi label fluorescence. Setelah itu diikuti oleh hibridisasi cDNA terlabel ke permukaan DNA microarray. Interaksi antara probe dan target dideteksi menggunakan detektor.Setelah itu analisis data dilakukan dan dapat diketahui bagaimana respon pasien pada pengobatan tertentu, identifikasi target yang menjadi akar masalah di dalam penyakit ini, dan pengobatan atau terapi apa yang tepat untuk diberikan pada si pasien. Setelah data dianalisis, maka dapat dilakukan terapi secara personal pada pasien sehingga pengobatan tersebut dapat efektif mengobati kanker yang diderita. Pada beberapa pengobatan kemoterapi secara umum, pengobatan dilakukan secara menyeluruh dan umum sehingga gen tumor dapat diatasi tetapi radiasi menyerang gen yang lain, seperti rambut yang mudah rapuh dan rontok sehingga tubuh pasien kadang kala tidak kuat untuk menahan efek samping tersebut. Karena itu terapi secara personal ini dapat menjadi hal yang berguna bagi pasien karena terapi yang dilakukan sesuai dengan respon imun dan ketahanan tubuh pasien (Brennan et al 2005).

4.        Pola ekspresi genetik dan farmakogenomik
Jenis gen yang dapat dianalisis dengan teknik ini tergantung pada ketersediaan DNA dari gen yang ada pada chip DNA. Apabila seluruh gen yang dimiliki oleh manusia sudah dikenali, kemudian semuanya dapat ditata pada chip DNA maka alat tersebut akan mampu menganalisis ekspresi seluruh gen yang terdapat di dalam sel manusia. Dalam prakteknya, teknologi ini membutuhkan alat bantu pengolah data yang berupa seperangkat komputer beserta software-nya. Teknologi ini akan membantu manusia dalam melakukan identifikasi seluruh sifat yang melekat pada seseorang. Selain itu teknologi ini juga akan dapat membantu manusia dalam melakukan diagnosis, memonitor dan memprediksi suatu penyakit, menemukan dan mengembangkan obat baru serta menentukan pilihan obat yang paling tepat untuk suatu penyakit dan pasien tertentu.
Saat ini masyarakat ilmuwan dunia yang tergabung dalam berbagai group, baik perusahaan komersial maupun Perguruan tinggi, telah berupaya untuk mengembangkan teknologi tersebut. Affymetrix (http://www.affymetrix.com ), sebuah perusahaan di bidang teknologi chip DNA, telah mampu memproduksi sebuah chip yang memuat lebih dari 60.000 jenis gene dalam bentuk fragmen DNA. Dua belas ribu di antaranya adalah gen-gen yang sudah dikenali berpengaruh terhadap kesehatan dan pengobatan.
Sementara itu, pemanfaatan chip DNA untuk analisis ekspresi gen manusia juga telah banyak dilakukan. Sebagai contoh misalnya Stanford University dan National Cancer Institute telah memanfaatkan teknologi ini untuk analisis klasifikasi tumor menggunakan chip DNA yang memuat lebih dari 30.000 jenis gen. Takara, sebuah perusahaan bioteknologi di Jepang juga telah mengembangakan teknologi ini melalui pengembangan instrumentasi dan metodologi untuk diagnosis kanker. Saat inipun Takara beserta beberapa perusahaan biomedical juga melakukan program analisis genomik (Dragon genomics) terhadap beberapa spesies dari laut yang ditujukan untuk pengembangan obat.
Diperkirakan perkembangan teknologi chip-DNA ini akan terus meningkat sejalan dengan kemajuan yang dicapai oleh program Human Genome Project. Pada sekitar satu atau dua tahun ke depan, seluruh gen manusia diproyeksikan telah dapat ditata dalam sebuah chip DNA. Sementara itu analisis fungsional seluruh gen tersebut juga segera dapat dilakukan secara serentak sehingga pada tahun berikutnya seluruh proses fisiologis, biokimia dan patofisiologis manusia sudah akan dapat diidentifikasi.
Lebih dari itu, teknologi chip-DNA yang didasarkan pada analisis fungsional genomik tersebut akan menawarkan paradigma baru dalam diagnosis dan terapi suatu penyakit serta pengembangan dan penemuan obat baru. Paradigma baru inilah yang selanjutnya melahirkan sebuah disiplin baru yang dinamakan pharmacogenomics
Ilmu pharmacogenomics akan berkembang dengan pesat pada tahun-tahun berikutnya, sehingga akan mampu mengidentifikasi sejumlah besar jenis penyakit yang ada pada manusia yang berhubungan dengan kelainan ekspresi gen (pola penyediaan protein). Selanjutnya juga akan dapat diidentifikasi mengenai kemungkinan adanya resiko munculnya penyakit-penyakit tertentu berdasarkan pola ekspresi gen, seperti misalnya, kanker, diabetes, kardiovaskular dan sebagainya. Pada tahun-tahun tersebut juga diperkirakan sudah akan diterapkan terapi gen untuk penyakit-penyakit tertentu seperti kanker, jantung dan hemofilia. Di samping itu penemuan obat baru dengan target yang spesifik juga berkembang dengan pesat. Seluruh jenis obat, pada saat itu, telah diketahui pengaruhnya terhadap ekspresi gen-gen tertentu sehingga dapat diketahui khasiatnya serta efek sampingnya dengan lebih jelas.
Metoda DNA microarray memungkinkan untuk menganalisis pola ekspresi genetik global yang mencerminkan sifat tanggapannya terhadap suatu perlakuan (misalnya obat) yang meliputi farmakokinetik, farmakodinamik dan efek samping. Di samping itu metode ini juga dapat untuk menganalisis dan memperkirakan sifat pola penyakit dan tanggapannya terhadap suatu perlakuan. Keterangan lebih jelasnya dapat dilihat di dalam naskah.
Pada tahun-tahun berikutnya akan dilakukan identifikasi pola-pola ekspresi gen pada tiap-tiap individu juga dengan teknologi chip-DNA. Identifikasi genetik individual ini memungkinkan setiap individu untuk memiliki kartu identitas genetik masing-masing. Di sisi lain kemajuan bidang ilmu bioinformatics yang ditunjuang dengan sistem komputerisasinya memungkinkan untuk dapat menganalisis identitas genetik yang dimiliki tiap-tiap orang sehingga akan diketahui sifat-sifat fenotipnya. Selanjutnya, melalui pendekatan ilmu pharmacogenomic dan pharmacoinformatic, kartu identitas genomik dari tiap individu ini dapat dianalisis untuk menentukan sifat responsifnya terhadap tiap-tiap obat yang diberikan (respon individual terhadap obat). Respon individual terhadap obat ini meliputi pengaruhnya terhadap nasib obat di dalam badan (farmakokinetik: absorbsi, distribusi, metabolisme dan eliminasi), dan disposisi obat termasuk interaksi obat dengan molekul biologi sebagai target reaksinya (farmakodinamik). Pengetahuanyang teliti mengenai respon individual ini selanjutnya digunakan untuk menentukan khasiat obat serta efek sampingnya yang juga bersifat individual. Oleh karena itulah maka obat yang dikonsumsi oleh masyarakat juga akan bersifat individual yang didasarkan pada analisis genomik.
5.    DNA Profilling
Salah satu aplikasi microarray DNA dalam biologis kanker adalah untuk mempelajari proses metastasis pada tumor. Untuk beberapa kasus tumor, tumor yang semula berada di dalam sel, kemudian berkembang dan menyebar ke organ lain, misalnya tulang. Untuk mempelajari urutan DNA sebagai penyebab munculnya metastasis tumor dapat dilakukan melalui teknik microarray DNA.
Melalui suatu teknik isolasi secara in vivo diperoleh sel tumor yang telah mengalami metastasis dan urutan DNA tersebut kemudian dibandingkan dengan sel tumor yang belum mengalami metastasis.
Studi microarray telah digunakan untuk mempelajari urutan DNA penyebab metastasis tumor pada otak. Aplikasi lain dari microarray DNA adalah identifikasi dan analisis gen yang telah mengalami mutasi, penelompokkan tumor, identifikasi biomarker tumor dan drug discovery.
6.     Protein Profilling
Suatu array antigen, protein dan juga peptida berguna untuk studi mengenai fungsi biologis protein dalam suatu organisme melalui suatu pengukuran interaksi protein-protein, protein-asam nukleat, protein-molekul kecil, dan enzim-substrat. Suatu array peptida dan protein juga dapat digunakan untuk menentukan respon imun atau karakterisasi autoantigen dalam suatu penyakit autoimun. Contohnya, Robinson et al. telah mengkoleksi dan menyusun ratusan peptida yang merupakan autoantigen dalam sistem lupus erythematosus dan rhematoid arthritis. Setelah serum darah diinkubasi pada chip, ikatan antibodi menunjukkan reaktivitas immunologis terhadap protein yang bersangkutan. Penggunaan peptida arrays memberikan hasil yang lebih baik untuk pemetaan dari penyebaran sisi autoreaktif. Sebagai tambahan, pola penyebaran reaktifitas antigen pada individu dapat digunakan untuk merencanakan proses perawatan/pengobatan terhadap penderita.












PIRAMIDA MAKANAN DAN GIZI SEIMBANG



PONDASI MAKANAN SEHAT DENGAN PIRAMIDA MAKANAN
DAN GIZI SEIMBANG

A. Giji Seimbang
            Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari–hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.
Di Amerika Serikat dan beberapa negara lain, prinsip Gizi Seimbang divisualisasi berupa “piramida” Gizi Seimbang. Tidak semua negara menggunakan piramida, tetapi disesuaikan dengan budaya dan pola makan setempat. Misalnya, di Thailand dalam bentuk piramida terbalik sebagai “bendera”, dan di China sebagai “pagoda” dengan tumpukan rantang. Para pakar gizi yang bergabung dalam Yayasan Institut Danone Indonesia (DII) bersama para penulis dari Tabloid Nakita (Kompas-Gramedia), mengadaptasi piramida sesuai dengan budaya Indonesia, dalam bentuk tumpeng dengan nampannya yang untuk selanjutnya akan disebut sebagai “Tumpeng Gizi Seimbang” (TGS).* TGS dirancang untuk membantu setiap orang memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat, sesuai dengan berbagai kebutuhan menurut usia (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui, aktivitas fisik, sakit).


 

         
Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) menggambarkan 4 prinsip Gizi Seimbang (TGS) meragakan 4 prinsip Gizi Seimbang (GS): aneka ragam makanan sesuai kebutuhan, kebersihan, aktivitas fisik dan memantau berat badan ideal. TGS terdiri atas beberapa potongan tumpeng: satu potongan besar, dua potongan sedang, dua potongan kecil, dan di puncak terdapat potongan terkecil. Luasnya potongan TGS menunjukkan porsi makanan yang harus dikonsumsi setiap orang per hari. TGS yang terdiri atas potongan-potongan itu dialasi oleh air putih. Artinya, air putih merupakan bagian terbesar dan zat gizi esensial bagi kehidupan untuk hidup sehat dan aktif.
Dalam sehari, kebutuhan air putih untuk tubuh minimal 2 liter (8 gelas). Setelah itu, di atasnya terdapat potongan besar yang merupakan golongan makanan pokok (sumber karbohidrat). Golongan ini dianjurkan dikonsumsi 3—8 porsi. Kemudian di atasnya lagi terdapat golongan sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Keduanya dalam potongan yang berbeda luasnya untuk menekankan pentingnya peran dan porsi setiap golongan. Ukuran potongan sayur dalam PGS sengaja dibuat lebih besar dari buah yang terletak di sebelahnya. Dengan begitu, jumlah sayur yang harus dilahap setiap hari sedikit lebih besar (3-5 porsi) daripada buah (2—3 porsi). Selanjutnya, di lapisan ketiga dari bawah ada golongan protein, seperti daging, telur, ikan, susu dan produk susu (yogurt, mentega, keju, dan lain-lain) di potongan kanan, sedangkan di potongan kiri ada kacang-kacangan serta hasil olahan seperti tahu, tempe, dan oncom.
Terakhir dan menempati puncak TGS makanan dalam potongan yang sangat kecil adalah minyak, gula, dan garam, yang dianjurkan dikonsumsi seperlunya. Pada bagian bawah tumpeng terdapat prinsip Gizi Seimbang lain, yaitu pola hidup aktif dengan berolahraga, menjaga kebersihan dan pantau berat badan. Karena prinsip gizi seimbang didasarkan pada kebutuhan zat gizi yang berbeda menurut kelompok umur, status kesehatan, dan jenis aktivitas, maka satu macam TGS tidak cukup. Suatu makanan seimbang harus memiliki kandungan zat gizi yang meliputi karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineran, dan serat.


1. Karbohidrat
Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena zat inilah yang memiliki peran penting sebagai penopang sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari tubuh manusia. Zat karbohidrat terdapat pada makanan:
Tepung-tepungan
Penting adanya untuk senantiasa mengonsumsi salah satu makanan sumber tepung-tepungan setiap kali makan. Contohnya: nasi, kentang mie, ubi, singkong, dan lainnya. Bila tubuh mengalami ketidakcukupan zat karbohidrat, maka gejala paling awal yang paling mudah didapati adalah tubuh terasa lebih cepat lelah karena kekurangan tenaga dari biasanya.
Karbohidrat adalah nutrisi makro yang dibutuhkan tubuh dalam dosis besar setiap hari supaya tubuh kita berfungsi secara normal. Saat Anda  makan karbohidrat, mereka diubah menjadi glikogen. Ada berbagai cara di mana tubuh kita menggunakan karbohidrat: nutrisi makro ini bisa digunakan segera sebagai bahan bakar energi, atau menyediakan cadangan energi dalam bentuk gula darah, dikumpulkan di dalam otot dan hati untuk digunakan nanti.
Karbohidrat kompleks diubah menjadi glukosa lebih lama daripada karbohidrat sederhana dan karenanya, menyediakan energi yang bisa dipakai secara bertingkat sepanjang hari. Sementara karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan-makanan yang diproses yang memiliki lebih sedikit kalori, dan cenderung diubah menjadi lemak. Karena itu, menu makanan yang mengandung karbohidrat kompleks lebih baik untuk diet karena menyediakan lebih banyak energi, lebih kaya vitamin dan mineral serta membuat Anda kenyang lebih lama.
berikut daftar makanan yang mengandung karbohidrat kompleks:
Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh merupakan makanan berserat tinggi, mengandung protein yang cukup, dan rendah lemak selain itu merupakan sumber yang baik untuk karbohidrat kompleks. Contoh-contoh spesifik meliputi millet, oat, gandum, barley, beras merah, soba, dedak.


Buah-buahan
Buah-buahan mengandung banyak air, serat, vitamin dan mereka tidak mengandung lemak sama sekali. Buah-buahan yang merupakan sumber karbohidrat kompleks meliputi aprikot, jeruk, prem, pir, anggur dan prun.
Sayur-sayuran
Sayuran mengandung banyak air, kandungan lemak yang rendah, memiliki berbagai vitamin dan mineral dan berbagai variasi dari karbohidrat kompleks. Brokoli, kol, kangkung, lobak hijau, terong, kentang, ubi, kentang, wortel, bawang, segala jenis selada, seledri, ketimun, kubis, artichoke  dan asparagus adalah contoh sayuran yang mengandung karbohidrat kompleks.
Polong-polongan
Banyak polong-polongan yang mengandung karbohidrat kompleks contohnya adalah miju, kacang merah, kacang hitam, kacang kedelai.
Beberapa produk makanan lain seperti acar ketimun, susu kedelai dan produk susu seperti yogurt adalah karbohidrat kompleks.
2. Gula
Gula bisa didapat pada makanan, antara lain: gula pasir, gula merah, gula batu, sirup, madu dan kue manis. Namun perlu diwaspadai, pola konsumsi gula perlu dibatasi. Meninjau karena zat gula tidak memiliki kandungan zat gizi lainnya kecuali karbohidrat. Dengan demikian kebanyakan gula hanya akan mengakibatkan kegemukan pada tubuh.
3. Lemak
Banyak yang belum mengetahui, bahwasanya lemak merupakan sumber tenaga juga, namun karena bentuknya lebih memakan waktu dan sulit diserap oleh tubuh. Lemak merupakan zat yang bersifat sebagai cadangan energi bagi tubuh. Lemak yang berlebihan dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Lemak terdapat pada minyak, margarin, santan, kulit ayam, kulit bebek dan lemak hewan lainnya.
Lemak makanan adalah kandungan lemak yang terdapat dalam semua bahan makanan dan minuman.Pada dasarnya, semua lemak itu baik karena lemak dibutuhkan untuk menjaga kelangsungan hidup manusia.Peran lemak adalah menyediakan energi sebesar 9 kalori/gram, melarutkan vitamin A, D, E, K, dan menyediakan asam lemak esensial bagi tubuh manusia.Lemak mulai dianggap berbahaya bagi kesehatan setelah adanya suatu penelitian yang menunjukkan hubungan antara kematian akibat penyakit jantung koroner dengan banyaknya konsumsi lemak dan kadar lemak di dalam darah.
Setiap orang memiliki kebutuhan akan lemak yang berbeda-beda. Namun pada umumnya dalam satu harinya sesorang membutuhkan lemak sekitar 0.5-1 gram lemak atau per 1 kilo gram berat badan.

Sumber Lemak Nabati dan Hewani

Lemak berasal dari dua sumber, yaitu lemak nabati yang berasal dari tumbuhan dan lemak hewani yang berasal dari hewan.
A. Sumber lemak nabati
a. Alpukat
Di dalam satu buah alpukat dengan ukuran sedang terdapat 22 gram lemak tak jenuh.
b. Kacang kenari
Di dalam kacang kenari yang nikmat terkandung lemak tak jenuh yang dapat berguna untuk kesehatan otak, mencegah kanker serta anti inflamasi
c. Tumbuhan laut
Krill dan alga merupakan tumbuhan laut yang memiliki kandungan asam lemak dalam omega 3. Kandungan tersebut dapat mengurangi kadar kolesterol jahat tanpa mengurangi kadar kolesterol baik
d. Minyak kelapa
Memiliki kandungan asam laurat. Yang selain terdapat pada minyak kelapa, asam laurat juga terdapat pada ASI. Berguna untuk menangkal virus jahat
e. Kacang kedelai
Kandungan protein, vitamin, serta lemak pada kacang kedelai mampu mencegah penyakit kolesterol
B. Sumber lemak hewani
a. Daging
Meski beresiko kanker karena kandungan lemak jenuhnya, namun daging sapi merupakan penyumbang lemak terbesar dari sumber hewani
b. Ikan laut
Beberapa jenis ikan seperti salmon, sarden dan tuna memiliki kandungan lemak jenuh dan omega 3 yang baik untuk perkembangan otak
c. Telur
Selain mengandung protein tinggi, telur juga mempunyai kandungan lemak pada bagian putihnya
d. Susu
Susu sapi mempunyai lemak dengan kadar 3.1% sedangkan susu kambing mempunyai 6.4%
4. Protein
Protein berfungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mengganti jaringan yang rusak pada tubuh. Jelas sekali kebutuhan zat protein sudah mutlak dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Protein terdapat pada: Ikan, ayam, daging, telur, susu, tahu, tempe serta kacang-kacangan.
Makanan yang mengandung protein sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk pembentukan masa otot. Sumber protein hewani yang berkualitas tinggi dapat membantu anda mendapatkan asupan asam amino dan nutrisi penting lainnya. Hewan umumnya memiliki kandungan protein lebih tinggi jika dibandingkan dengan tumbuh-tumbuhan akan tetapi juga memiliki kandungan lemak yang relatif lebih tinggi juga
Beberapa contoh makan yang mengandung protein tinggi :
v  Daging. Daging sangat diperlukan dalam masa pertumbuhan karena mengandung tinggi protein. Anda bisa memilih daging sapi atau daging kambing untuk memenuhi protein harian anda. Dalam 100 gram daging sapi mengandung 14 gram protein sedangkan dalam 100 gram daging kambing terdapat 27 gram kandungan protein, selain protein daging kambing juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti zat besi, vitamin B12, fosfor dan selenium. 
v  Telur. Protein dalam telur memiliki kualitas yang sangat tinggi karena asam amino esensial yang dimilikinya hampir ideal untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Satu telur berukuran besar mengandung sekitar  6.3 gram protein hewani, 3.6 gram protein dalam putih dan 2.7 gram protein dalam kuning telur. Bagi anda yang memiliki kadar kolesterol tinggi sebaiknya memilih putih telur karena bebas lemak dan bebas kolesterol. Sedangkan Kuning telur mengandung lemak jenuh dan kolesterol oleh sebab itu mengkonsumsi telur terutama kuning telur tidak boleh berlebihan. Walapun kuning telur mengandung kolesterol tetapi juga menyediakan zat besi dan vitamin D yang sangat baik untuk tulang. 
v  Susu. Secangkir susu skim menyediakan 8 gram protein. Selain protein susu juga menyediakan kalsium yang cukup tinggi. kalsium merupakan jenis mineral penting untuk mempertahankan kepadatan tulang. And dapat menyajikan segelas susu untuk sarapan dengan ditambahkan keju rendah lemak dengan biji bunga matahari dan buah stroberi untuk camilan sehat yang tinggi protein. 
v  Ikan laut. Berbagai jenis Ikan menyediakan protein hewani yang berkualitas tinggi. Satu porsi 3 ons ikan tuna mengandung 22 gram protein, sedangkan ikan salmon mengandung 19 gram protein dalam 3 ons. Jenis Ikan laut umumnya mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung, selain itu ikan memiliki kandungan lemak dan kolesterol lebih rendah jika dibandingkan dengan daging sapi ataupun daging kambing. 
v  Tahu. Makanan yang satu ini mungkin sudah tidak asing lagi bagi kita, tahu merupakan makanan khas indonesia yang hampir selalu ada di menu sehari-hari kita. Tahu merupakan salah satu makanan yang mengandung protein cukup baik per 4 ons tahu mengandung sekitar 10 gram protein. Harganya yang murah juga menjadikan tahu sebagai makanan alternatif pengganti protein hewani.
5. Vitamin & Mineral
Seperti telah diketahui bersama, vitamin dan mineral memiliki fungsi untuk membantu melancarkan kinerja tubuh. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.
6. Serat
Serat memiliki banyak fungsi bagi tubuh, diantara lain :
  • Membantu menurunkan glukosa darah
  • Membantu menurunkan lemak darah
  • Melancarkan buang air besar
  • Membuat perut terasa lebih kenyang
Serat terdapat pada makanan jenis: Roti gandum, buah, dan sayuran segar, Kacang-kacangan, tahu, tempe, bekatul
B. Sejarah Giji Seimbang
            Gizi terjemahan dari bahasa Inggris "Nutrition" dan “nutrition science”. Meskipun belum resmi ditetapkan oleh Lembaga Bahasa Indonesia, istilah Gizi dan Ilmu Gizi telah dipakai oleh Prof.Djuned Pusponegoro, dalam pidato pengukuhannya sebagai guru besar ilmu penyakit anak di Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia tahun 1952. Tahun 1955 , Ilmu Gizi resmi menjadi mata kuliah di Fakultas Kedokteran UI, dan tahun 1958 secara resmi dipakai dalam pidato pengukuhan Prof.Poerwo Soedarmo sebagai Guru Besar Ilmu Gizi pertama di Indonesia, di Fakultas Kedokteran UI. Sejak itu sampai sekarang banyak Fakultas Kedokteran , Fakultas Pertanian , Fakultas Teknologi Pangan, Fakultas Kesehatan Masyarakat telah mendirikan Bagian atau Departemen Ilmu Gizi. Tahun 1965 di Jakarta diresmikan Akademi Gizi dari Departemen Kesehatan, yang sampai sekarang tersebar di hampir semua propinsi di Indonesia sebagai Pendidikan Politeknis Kesehatan Jurusan Gizi . Pengesahan kata Gizi sebagai terjemahan resmi dari Nutrition dan Nutrition Science, diperoleh pada akhir tahun 50an dari Prof DR. Haryati Soebadio seorang dosen, ahli bahasa, dan sebagai direktur Lembaga Bahasa Indonesia Fakultas Sastra UI . Prof.DR.Soebadio, menjelaskan tentang akar bahasa Indonesia kebanyakan dari bahasa Arab dan Sanksekerta. Kata Inggris Nutrition dalam bahasa Arab di sebut GHIZAI, dan dalam bahasa Sanksekerta SVASTAHARENA. Keduanya artinya sama, makanan yang menyehatkan. Atas petunjuk tersebut Prof.Poerwo Soedarmo, ketika itu masih menjabat sebagai Kepala Lembaga Makanan Rakyat Kementerian Kesehatan dan Direktur Akademi Gizi Kementerian Kesehatan, bapak gizi Indonesia memilih kata GIZI sebagai terjemahan resmi kata nutrition, yang sejak tahun 1952 kata GIZI itu sudah dipakai dikalangan ilmu kedokteran dan kesehatan masyarakat. Sedang kata SVASTAHARENA di pakai dalam lambang organisasi PERSAGI, sampai sekarang.
Ilmu Gizi dapat diartikan sebagai ilmu pengetahuan yang mempelajari " Proses Makanan sejak masuk mulut sampai dicerna oleh organ-organ pencernakan, dan diolah dalam suatu sistem metabolisme menjadi zat-zat kehidupan (zat gizi dan zat non gizi) dalam darah dan dalam sel-sel tubuh membentuk jaringan tubuh dan organ-organ tubuh dengan fungsinya masing-masing dalam suatu sistem, sehingga menghasilkan pertumbuhan (fisik) dan perkembangan (mental) , kecerdasan, dan produktivitas sebagai syarat dicapainya tingkat kehidupan sehat, bugar dan sejahtera."
Ilmu gizi publik adalah ilmu gizi yang diaplikasikan untuk kesejahteraan publik (masyarakat luas) dengan tidak sengaja mengkaitkannya dengan masalah kesehatan masyarakat, tetapi juga dengan masalah-masalah ekonomi, kemiskinan, pertanian, lingkungan hidup, pendidikan , kesetaraan gender, dan masalah-maslah pembangunan manusia lainnya.
Secara pendek dan populer ilmu gizi sering diartikan sebagai ilmu yang mempelajari hubungan makanan dengan kesehatan. Sementara itu pada saat yang bersamaan fakultas kedokteran hewan IPB menterjemahkan Animal Nutrition sebagai nutrisi makanan ternak. Dengan demikian nutrisi lebih banyak di pakai untuk makanan ternak sedangkan gizi resmi di pakai di fakultas kedokteran dan semua lembaga gizi.
Dulu kita mengenal pedoman makan berslogan “4 Sehat 5 Sempurna” (4S5S) yang dipopulerkan oleh Prof. Poerwo Soedarmo, , pada tahun 1950-an. Namun, sejak tahun 1990-an, pedoman tersebut dianggap tak lagi sesuai dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi gizi. Hal ini juga sesuai dengan adanya perubahan pedoman “Basic Four” di Amerika Serikat—yang merupakan acuan awal 4S5S pada masa itu—menjadi “Nutrition Guide for Balance Diet”. Di Indonesia, “Nutrition Guide for Balance Diet” diterjemahkan menjadi “ Pedoman Gizi Seimbang” (PGS). Pada konferensi pangan sedunia tahun 1992 di Roma dan Genewa, yang diadakan oleh FAO, dalam rangka menghadapi beban ganda masalah gizi di negara berkembang, antara lain ditetapkan agar semua negara berkembang yang semula menggunakan pedoman sejenis “Basic Four” memperbaiki menjadi “Nutrition Guide for Balance Diet”. Indonesia menerapkan keputusan FAO tersebut dalam kebijakan Repelita V tahun 1995 sebagai PGS dan menjadi bagian dari program perbaikan gizi. Namun, PGS kurang disosialisasikan sehingga terjadi pemahaman yang salah dan masyarakat cenderung tetap menggunakan 4S5S. Baru pada tahun 2009 secara resmi PGS diterima oleh masyarakat, sesuai dengan Undang-Undang Kesehatan No. 36 tahun 2009 yang menyebutkan secara eksplisit “Gizi Seimbang” dalam program perbaikan gizi.
v  4 Sehat 5 Sempurna
               













Makanan yang dikatakan 4 sehat 5 sempurna adalah makanan yang mengandung karbohidrat, protein, vitamin. Paling tidak, dalam sehari kita perlu memperhatikan makanan yang mengandung makanan 4 sehat 5 sempurna itu. Contoh makanannya bisa seperti nasi, sayuran, daging/ikan, buah2an, dan kalau mau bisa ditambahkan dengan susu. Diusahakan juga pengolahan sayur jangan terlalu lama supaya tidak menghilangkan kadar vitaminnya.
Kalau kita bisa mempraktekkan pola makan 4 sehat 5 sempurna, yakin bisa memperoleh kondisi badan yang sehat. Tapi memang perlu diimbangkan dengan olah raga dan minum air putih yang banyak.
Pola makan yang tidak 4 sehat 5 sempurna, misalnya makan nasi + mie. Ini adalah jenis makanan yang sama2 mengandung karbohidrat. Kalo terus2an makan makanan yang terlalu banyak mengandung karbohidrat tanpa diimbangkan dengan vitamin, mineral dan olah raga, malah bisa menyebabkan kegemukan.
Buah-buahan juga termasuk penting sebagai pengganti vitamin dalam tubuh. Lebih baik buah-buahan yang segar yang tidak terlalu lama di kulkas atau saat dikupas, didiamkan terlalu lama. Pilihlah juga buah2an yang mudah didapat dan harganya pun tidak terlalu mahal, misalnya jeruk, pisang, pepaya. Selain mengandung vitamin C di dalam buah jeruk juga mempunyai serat yang tinggi. Begitupun halnya dengan pisang yang mengandung serat tinggi yang bisa membantu kerja tubuh. Kalo pepaya bisa membantu juga menghilangkan panas dalam.
Sedangkan untuk daging, kalo memang ada yang merasa daging terlalu mahal untuk di konsumsi, bisa digantikan dengan ikan. Lebih bagus ikan dikukus daripada di goreng karena kalo digoreng akan menambahkan minyak di ikan dan membuat daging ikan menjadi tidak murni lagi. Dan begitu pun sayur2an, dimasak dengan minyak goreng yang tidak terlalu banyak. Kesemuanya itu perlu di cuci dengan bersih sebelum diolah lho!
Untuk lembih rinci berikut akan diperjelas makanan Empat Sehat Lima Sempurna yakni terdiri dari berbagai unsur makanan yang biasa dimakan orang setiap hari, yaitu :
1. Makanan Pokok
Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat mampu malakukan aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi, jagung, oat, kentang, gandum / tepung terigu, serta umbi-umbian lainnya.
2. Lauk-Pauk
Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pembangun pada tubuh. Misalnya yaitu tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan lain-lain.
3. Sayur-Mayur
Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contoh : Kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu siam, dan lain sebagainya.
4. Buah
Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya yakni apel, manggis, markisa, kesemek, salak pondoh, duren, dan lain sebagainya.
5. Susu
Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan kita untuk mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika kita minum susu setelah makan, karena mengandung berbagai macam kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh kita.
Karena pada susu ini adalah penyempurna atau makanan plus tambahan sebagai ending dari ke-empat makanan di atas, akan dibahas secara lebih rinci beberapa susu yang sangat penting untuk diketahui sehingga tidak asal-asalan memilih susu sebagaimana keperluan atau kebutuhan.
Susu Sapi
Tradisi minum susu sapi sudah dikenal sejak 6000-8000 SM di Mesir, karena manfaatnya bagi kesehatan. Penelitian terakhir manfaat susu sapi adalah pelindung sel kolon dari zat penyebab kanker. Selain itu, bermanfaat untuk mencegah migren dan mengurangi sindrom pramenstruasi. Para ahli gizi menganjurkan susu sapi rendah lemak bagi yang sedang menurunkan berat badan, agar tetap memperoleh kalsium.
Susu sapi merupakan sumber vitamin D, vi¬tamin K, dan kalsium, yaitu tiga nutrisi penting bagi kesehatan tulang. Sedangkan kandungan vitamin B12 dan ribovlafin bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular dan enerji. Penelitian terbaru menemukan bahwa kandungan asam lemak pada susu sapi yang disebut conjugated linoleic acid (CLA) berfungsi untuk membunuh sel kanker kulit dan kanker payudara. Selain itu, CLA |uga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol hingga mencegah aterosklerosis (penyempitan pembuluh nadi karena plak yang disebabkan kolesterol tinggi).
v  Pedoman Umum Gizi Seimbang
Pada tahun 1995 Direktorat Gizi Depkes mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang yang merupakan penjabaran lebih lanjut dari 4 sehat 5 sempurna. Adapun Isi Pesan Umum Gizi Seimbang (PUGS) adalah :
1. Makanlah beraneka ragam makanan.
Kita harus mengkonsumsi berbagai jenis makanan yg mampu memenuhi kebutuhan gizi. Idealnya ada 3 zat utama yg diperlukan tubuh yaitu zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur.
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
Jangan hanya memilih makanan yg mengenyangkan. Pilihlah makanan yg mampu membantu proses perolehan energi.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.
Karbohidrat merupakan sumber energi untuk proses metabolisme tubuh berjalan dgn baik. Namun sumber energi bukan hanya dari karbohidrat, tetapi juga lemak dan protein. Konsumsi karbohidrat yg melebihi kebutuhan energi, dapat mengakibatkan kegemukan.
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi.
Hal ini berguna utk menghindarkan resiko serangan jantung akibat penumpukan lemak dlm tubuh dan menjadikan pembuluh darah yg menuju jantung menyempit.
5. Gunakan garam beriodioum.
Garam beriodium mengandung zat-zat yg dibutuhkan tubuh. Dengan demikian, penggunaan garam ini tidak sekedar menciptakan rasa asin pada masakan, namun bisa memberikan nilai lebih yaitu meningkatkan kadar iodium dalam tubuh.
6. Makanlah makanan sumber zat besi.
Zat besi merupakan komponen yg berfungsi membentuk darah merah yg berperan penting sbg sistem transportasi yg akan mengedarkan semua zat yg dibutuhkan berbagai organ tubuh.
7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 6 bulan.
Air Susu Ibu memiliki banyak manfaat yg bisa memberikan kekebalan tubuh dan meningkatkan kecerdasan pada bayi.
8. Biasakan makan pagi.
Sarapan di pagi hari akan meningkatkan kekuatan tubuh seseorang dan menjadikan kondisi fisik yg lebih baik utk menunjang aktivitas pada siang hari.
9. Minumlah air bersih dan aman yang cukup jumlahnya.
Air yg bersih biasanya berciri bening, tidak berbau, tidak berwarna, dan tidak berasa selama belum diberikan zat tambahan.
10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur.
Dengan begerak, maka kinerja jantung akan semakin baik dan memperlancar peredaran darah dlm tubuh, serta meningkatkan daya tahan tubuh dari serangan penyakit.
11. Hindari minum minuman beralkohol.
Mengkonsumsi alkohol akan meningkatkan potensi serangan penyakit seperti gangguan ginjal dan pencernaan serta meningkatkan gangguan mental.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
Makanan yg aman bagi kesehatan antara lain bentuk fisik dari makanan tsb masih utuh (kecuali bahwa makanan tsb sudah diolah), tidak berjamur/berlendir, serta memiliki aroma dan rasa sebagaimana aslinya. Pada makanan kemasan, perhatikan tanggal kadaluarsanya.
13. Bacalah label makanan yang dikemas.



Dengan membaca label pada kemasan makanan, kita bisa mengetahui komposisi makanan tsb dan juga beberapa peraturan seperti masa berlaku, asal-usul makanan, dsb.

C. Piramida Makanan
Piramida makanan menjelaskan secara lebih baik jumlah / proporsi / perbandingan dari masing masing kelompok makanan yang sebaiknya di makan setiap hari. Piramida makanan membagi makanan berdasarkan secara kelompok dan berapa jumahnya yang harus dikonsumsi setiap hari. Sementara pada 4 sehat 5 sempurna hanya menjelaskan kelompok makanan yang harus dimakan tapi tidak dijelaskan berapa jumlahnya  masing masing kelompok makanan yang mesti di makan setiap hari.
Pada piramida bagian bawah tentunya menunjukan bagian yang paling luas/ banyak. Semakin ke atas/ ke puncak maka jumlah/ luasnya semakin sedikit.
Piramida makanan ini terdiri dari 4 susun. Lapisan bawah adalah yang dimakan paling banyak dalam sehari yaitu kelompok karbohidrat. Kelompok  karbohidrat sebagai sumber energi utama dimakan dengan rasio 3-8 porsi dibanding kelompok lain. Sumber karbohidrat contoh adalah bubur , beras, roti sereal, pasta, umbi, kentang terigu, mie.
Lapis ke 2 terdiri dari 2 kelompok. kelompok sayur dan kelompok buah. kelompok sayur dan buah dimakan dengan rasio 3-5 porsi dibanding kelompok lain. Di Indonesia , buah jarang dimakan harian, malah sering kita lupa makan buah. Banyak sekali orang yang dalam kesehariannya bahkan tidak menyertakan buah dalam sehari. padahal buah bukan hanya sekedar ada dalam menu, namun jumlahnya juga harus sering/ lebih banyak. Malah porsi buah harus lebih banyak dan lebih sering dari kelompok protein seperti daging atau telur  atau tahu tempe.
Lapis ke 3 terdiri dari 2 kelompok . Yaitu kelompok protein nabati dan protein hewani.  Protein hanya dimakan dengan rasio 2-3 porsi dibanding porsi kelompok lain. Protein hewani sumbernya dari hewan seperti daging, ikan , telur, susu dan hasil olahannya. Protein nabati sumbernya dari kacang kacangan dan biji bijian seperti kacang hijau, kacang tanah, susu kacang kedelai, tahu, tempe dan segala jeni kacag dan produk olahan kacang.
Lapis ke 4 adalah kelompok tambahan. Seperti minyak, lemak, mentega, margarin, manisan. Jenis makanan di kelompok ini hanya dimakan kadang kadang atau porsi sangat sedikit dibanding porsi kelompok lain.
Sesuai bentuk piramida, makin ke atas maka kebutuhan jenis makanan tersebut makin sedikit. Tentu yang tidak boleh dilupakan adalah minum air putih kurang lebih 8 gelas perhari, menjaga kebersihan, rutin  berolahraga dan memantau berat badan.
Bila masih membutuhkan penjelasan lebih lanjut mengenai mengatur pola makan, tanyakanlah pada ahli gizi ataupun dokter keluarga anda.

Tingkatan dalam Piramida Makanan

Piramida Makanan versi Indonesia terdiri dari 5 tingkatan makanan dan minuman sesuai kebutuhan tubuh manusia serta 1 Tingkat pondasi hidup sehat seperti berolahraga teratur dan menjaga berat badan yang ideal. Berikut ini adalah gambar Piramida Makanan untuk menjaga keseimbangan Gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita.

Tingkat Pertama
Tingkat Pertama atau tingkat dasar adalah dalam piramida makanan sehat adalah menjaga berat badan ideal dan rutin berolahraga. Kedua unsur tersebut sangat mempengaruhi kualitas hidup sehat kita. Salah satu alasan akan pentingnya olahraga adalah dengan menggunakan aturan sederhana seperti dibawah ini :
“Perubahan Berat Badan sama dengan Kalori yang masuk dikurangi dengan Kalori yang keluar”
Dengan berolahraga kita dapat membakar kalori yang kita konsumsi dan menjaga tubuh tetap berada di berat badan yang ideal. Makan lebih banyak daripada yang dibakar akan menyebabkan pertambahan lemak dan berat badan sehingga menimbulkan penyakit-penyakit yang berkaitan dengan kelebihan berat badan tersebut.
Tingkat Kedua
Air memegangkan peranan yang sangat penting dalam tubuh manusia. Dalam tubuh manusia, air berfungsi sebagai pembentuk sel dan cairan tubuh, pengatur suhu tubuh, pelarut zat-zat gizi lainnya dan sebagai pembantu dalam proses pencernaan. Dalam satu hari, tubuh kita memerlukan 8 gelas air atau setara dengan 2 liter air.
Tingkat Ketiga
Tingkat ketiga adalah  makanan-makanan yang merupakan sumber karbohidrat tinggi seperti Nasi, Kentang, Roti, Biskuit, Jagung dan Ubi. Makanan-makanan tersebut biasanya disebut dengan makanan pokok yang biasanya dikonsumsi 3 hingga 8 porsi sehari.
Tingkat Keempat
Tingkat keempat dari Piramida Makanan adalah sayur-sayuran dan buah-buahan yang merupakan sumber serat, vitamin dan mineral. Sayur-sayuran sebaiknya dikonsumsi 3 hingga 5 porsi sedangkan buah-buah dapat dikonsumsi 2 sampai 3 porsi sehari.
Tingkat Kelima
Tingkat kelima adalah makanan-makanan yang merupakan sumber protein baik protein nabati maupun protein hewani. Protein Nabati adalah protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti Kacang-kacangan dan makanan olahannya (tempe, tahu). Sedangkan Protein Hewani adalah Protein yang didapat dari hewan diantaranya seperti daging sapi, ikan, ayam, telur dan produk-produk susu. Makanan-makanan yang berprotein (nabati dan hewani) sebaiknya dikonsumsi 2 hingga 3 porsi setiap hari.
Tingkat Tertinggi (Puncak)
Tingkat Tertinggi atau posisi Puncak merupakan makanan-makanan yang tingkat konsumsinya harus dibatasi. Hal ini dikarenakan tingkat kebutuhan butuh akan makanan-makanan tersebut sangat rendah. Makanan-makanan tersebut diantaranya adalah Garam, Gula dan Minyak.

Berikut Tabel kalori makanan untuk dapat menjadi acuan perhitungan kalori makanan yang kita konsumsi
Makanan Pokok Golongan A
Nama Masakan
Berat (gr)
Kalori
Unit




Jagung Rebus
250
90,2
1
Kentang Rebus
200
166
2
Ketan Putih
120
217
2,75
Ketupat
160
32
0,5
Lontong
200
38
0,5
Nasi Putih
100
175
2,25
Nasi Putih Kentucky
225
349
4,25
Roti Tawar Serat Tinggi
60
149
1,75
Singkong Rebus
100
146
1,75
Talas Rebus
100
98
1,25
Ubi Rebus
100
125
1,5




Makanan Pokok Golongan B




Bubur
200
44
0,5
Crakers
50
229
2,75
Makaroni
25
91
1,25
Mie Instant
50
168
2
Nasi Tim
100
88
1
Nasi Uduk
200
506
6,25
Roti Tawar
50
128
1,5




Makanan Pokok Golongan C




Bihun Goreng
150
296
3,75
Bubur Ayam
200
165
2
Bubur Sum-Sum
100
178
2,25
Kentang Goreng
150
211
2,75
Mie Goreng
200
321
4
Nasi Goreng
100
267
3,25
Soun Goreng
100
263
3,25
Spaghetti
300
642
8
Tape singkong
150
260
3,25
 Lauk Pauk Golongan A
Nama Masakan
Berat (gr)
Kalori
Unit




Arsik
95
94,05
1
Ayam Bakar Bumbu Kuning
100
129,4
1,5
Ayam Panggang
100
164,3
3,25
Daging Panggang
70
150
1,75
Ikan Mas Pepes
200
143,5
1,75
Sambal Goreng Tempe
50
116
1,5
Telur Asin Rebus
75
138
1,75
Telur Ayam Rebus
60
97
1,25
Udang Rebus
100
91
1,25




Lauk Pauk Golongan B




Ati Ayam Goreng
50
98
1,25
Ayam Pop
200
265
3,25
Bakso Daging Sapi
100
260
3,25
Empal Daging
100
147
1,75
Ikan Bandeng Goreng
160
180,7
2,25
Ikan Baronang Goreng
120
107,5
1,25
Ikan Bawal Goreng
120
113,3
1,5
Ikan Ekor Goreng
100
107,8
1,25
Ikan Kembung Goreng
80
87,65
1
Ikan Lele Goreng
60
57,5
0,75
Ikan Patin Goreng
200
252,7
3
Ikan Selar Goreng
40
63,75
0,75
Ikan Tenggiri Goreng
60
85,3
1
Ikan Teri Goreng
50
66
0,75
Ikan Tuna Goreng
60
110
1,25
Kerang Rebus
100
59
0,75
Macaroni Schootel
50
177
2,25
Tahu Bacem
100
147
1,75
Telur Mata Sapi
60
40
1,75
Tempe Bacem
50
157
2
Tempe Goreng
50
118
1,5
Tenggiri Bumbu Kuning
90
94,4
1
Udang Goreng Besar
80
68,25
3,25




Lauk Pauk Golongan C




Abon Sapi
50
158
2
Ayam Goreng Kecap
75
358,8
4,5
Ayam Panggang
80
385,6
4,75
Chiken Wing / Sayap Ayam
50
63,6
0,75
Daging Balado
50
147
1,75
Dendeng Balado
40
338
4,25
Gulai Ayam
100
165,3
2
Gulai Cumi
100
183
2,25
Gulai Kepala Ikan Kakap
320
218,8
2,75
Gulai Limpa
60
294
3,5
Gulai Tunjang
80
251
3
Ikan Kembung Balado
125
236,7
3
Ikan Teri
50
213
2,75
Kakap Goreng Tepung
80
119
1,5
Kakap Panir
75
220
2,75
Keripik Tempe
25
68
0,75
Meat Ball / Daging Cincang Bulat
50
168
2
Ayam Kentucky Paha Atas
150
194,5
2,5
Perkedel Jagung
50
108
1,25
Perkedel Kentang
50
123
1,5
Pu Yung Hai
50
114
1,5
Rendang Daging
75
285,5
3,5
Sate Ayam
100
466
6
Ayam Kentucky Sayap
150
116
1,5
Semur Ayam
50
177,8
2,25
Sambal Goreng Ati + Kentang
100
127
1,5
Sambal Goreng Tempe Teri
150
276
3,5
Sambal Goreng Ati Sapi
100
200
2,5
Sambal Goreng Udang + Kentang
100
123
1,5
Sop Sapi
260
227
2,75
Tahu Goreng
100
111
1,5
Tahu Isi
150
124
1,5
Tahu Sumedang
100
113
1,5
Telur dadar
75
188
2,25








Sayuran Golongan A



Nama Masakan
Berat(gr)
Kalori
Unit




Acar Kuning
75
53
0,5
Bening Bayam
50
18
0,25
Cah Labu Siam
100
41,6
0,5
Sayur Asam
100
88
1
Sop Ayam Kombinasi
100
95
1,25
Sop Bayam
50
78
1
Sop Kimlo
100
104
1,25
Sop Mutiara Jagung
100
113
1,5
Asop Oyong Misoa
100
106
1,25
Sop Telur Putuh
100
116
1,5




Sayuran Golongan B




Sayur Lodeh
100
61
0,75
Cah Jagung Putren
100
59
0,75
Cah Jkacang Panjang
100
72
1
Sop Oyong Telur Puyuh
100
134
1,75
Setup Kentang Buncis
100
95
1
Tumis Buncis
100
52
1,5
Tumis Daun Singkong
120
151
1,75
Tumis Kc. Panjang + Jagung
125
118
1,75




Sayuran Golongan C




Buntil
100
106
1,25
Gudeg
150
132
1,75

Minuman Golongan A




Nama Minuman
Berat(gr)
Kalori
Unit




Te’h (Cangkir)
1
0,4
2,8
Kopi (Cangkir)
1
18
0,25
Juice Tomat (Gelas)
100
20
0,25
Juice Melon (Gelas)
150
35
0,5




Minuman Golongan B




Es Kelapa Muda (Gelas)
100
42
0,5
Es Cendol
100
168
2
Susu Skim
15
54
0,75
Coca Cola Diet (Kaleng)
1
1
0

  Masakan Siap Saji Golongan A






Nama Masakan
Berat(gr)
Kalori
Unit






Asinan
250
208
2,5

Toge Goreng
250
243
3






Masakan Siap Saji Golongan B






Gado – Gado
150
295
3,75

Ketoprak
250
153
2

Pempek
200
384
4,75

Rawon
160
331
4

Soto Ayam
100
101
1,25

Soto Padang
100
127
1,5

Tongseng
120
331
4



Masakan Siap Saji Golongan C






Hamburger
125
257
3,25

Kerupuk Palembang
50
168
2

Kerupuk Udang
20
72
1

Mie Bakso
200
302
3,75

Nasi Tim Ayam
420
588
7,25

Pizza
125
163
2

Sate Kambing
180
729
9

Sayur Krecek
175
249
3

Siomay
100
361
3,75

Soto Betawi
150
135
1,75

Soto Makasar
150
525
6,5

Soto Sulung
150
86
1

 Buah -Buahan Golongan A




Nama Masakan
Berat(gr)
Kalori
Unit




Apel
160
92
1
Apel Merah
140
82
1
Belimbing
160
80
0,75
Duku
200
81
1
Jambu Air
60
35,4
0,5
Jambu Biji
320
157
2
Jeruk Medan
140
46
0,5
Jeruk Pontianak
150
67
0,75
Jeruk Sunkist
200
40
0,5
Mangga Manalagi
100
72
1
Nanas
200
104
1,25
Pepaya
100
46
0,5
Pir
200
80
1
Pisang Rebus
125
136,5
1,75
Salak
150
63,6
0,75
Semangka
150
48
0,5




Buah – Buahan Golongan B




Alpukat
100
85
1
Anggur
125
60
0,75
Lengkeng
100
79
1
Melon
120
46
0,5
Mangga Harum Manis
300
90
1
Pir Hijau
200
105
1,25
Pisang Ambon
100
74,2
1
Pisang Barangan
200
236
3
Pisang Mas
125
120
1,5
Pisang Raja
150
126
1,5
Sirsak
125
55
0,25




Buah – Buahan Golongan C




Durian Montong
100
134
1,5
Rambutan
100
69
0,75
sawo
100
92
1,75









 Makanan Ringan Golongan A




Nama Masakan
Berat(gr)
Kalori
Unit




Arem – Arem
75
225
2,75
Bubur Kacang Ijo
100
102
1,25
Ketupat Ketan
120
216
2,75
Lemper
70
247
3
Lepet
120
210
2,5
Lepet Ketan
170
346
4,25




Makanan Ringan Golongan B




Bolu Gulung
110
300
3,75
Cakwee
50
143
1,75
Getuk Lindri
60
127
1,75
Hot Dog
100
285
3,5
Kerak Telur
120
599
7,5
Kue Nagasari
70
149
1,75
Kue Pancong
80
231
3
Mini Croissant
80
406
5
Sandwich
100
164
2
Serabi Pandan
60
137
1,75
Semar Mendem
100
247
3
Uli + Tape Ketan
160
559
7




Makanan Ringan Golongan C




Bakpia
25
68
1
Bakwan
100
270
3,25
Bika Ambon
50
99
1,25
Black Forrest
200
585
7,5
Cara Bikang
70
128
1,5
Cheese Cake
10
281
3,5
Dunkin Donat Keju
170
283
3,5
Emping Melinjo Asin
25
173
2,25
Kastengels (10 bh)
100
426
5,75
Keju Lembaran (1bh)
20
65
3,25
Kerupuk Mie
25
119
1,5
Klepon
60
68
0,75
Kroket Kentang
75
146
1,25
Kue Ape
60
151
2
Kue Cubit
60
183
2,25
Kue Cucur
90
152
2
Kue Ku
50
237
3
Kue Lumpur
80
232
3
Kue Pukis
40
181
2,25
Lapis Legit
50
307
3,75
Lemet/Timus
120
603
7,5
Lopis Ketan
125
350
4,25
Lumpia
60
76
1
Martabak Keju
100
265
.3.25
Martabak Mesir
100
200
2,5
Martabak Telur
95
196
2,5
Muffin Coklat
80
361
4,5
Muffin Keju
80
400
5
Nastar (7bh)
150
538
6,75
Onde – Onde
65
317
4
Pastel
75
302
3,75
Potato Chip
170
298
3,75
Putu Mayang
120
98
1,25
Rempeyek Kacang
50
250
3
Risol
100
247
3
Roti Coklat
100
240
3
Sosis Solo
50
191
2,25
Sus Vla
85
129
1,5
Talam Hijau
70
292
3,5

D. Indeks Glikemik
            Glycemic Index biasanya digunakan sebagai skala pada makanan dimana tingkat gula atau karbohidratnya sangat mudah untuk diserap oleh tubuh. Karena yang diperingatkan adalah yang High GI, maka semakin tinggi glycemic index bahan makanan akan semakin cepat karbohidrat atau gula yang dimiliki diserap oleh tubuh. Bila tubuh semakin cepat menyerap karbohidrat atau gula, maka akan semakin cepat lelah. Efeknya adalah tubuh semakin cepat untuk gemuk. Kenapa??? karena kemampuan tubuh untuk mengolah karbohidrat atau gula secara langsung tidak bisa cepat, maka karbohidrat atau gula yang sudah diserap tubuh akan disimpan menjadi cadangan lemak sehingga perut akan cepat juga terasa lapar, bahkan bisa menjadi gemetaran.
            Indeks glikemik (IG) adalah tingkatan pangan menurut efeknya terhadap gula darah. Pangan yang menaikkan kadar gula darah dengan cepat memiliki IG tinggi. Sebaliknya, pangan yang menaikkan kadar gula darah dengan lambat memiliki IG rendah.
Secara umum IG beras ditentukan oleh varietas atau jenis padi dan gabahnya, yang ada hubungannya dengan sifat fisiko kimia, namun bisa juga dipengaruhi oleh proses pengolahan, di antaranya pada proses parboiling, misalnya pada beras Taj Mahal dan Batang Piaman.
Perubahan gaya hidup dan pola konsumsi pangan masyarakat telah mengakibatkan peningkatan beberapa penyakit degeneratif seperti diabetes mellitus (DM) dan hipertensi. Penderita diabetes mellitus memerlukan makanan yang tidak menaikkan kadar gula darah secara drastis.
Tingkat Glycemic Index makanan yang normal untuk tubuh manusia adalah 50 - 60. Diluar itu maka bisa dikatakan tidak baik untuk kesehatan. Maka sebaiknya anda konsumsi sumber bahan makanan karbohidrat dengan tingkat GI yang rendah.
Nilai indek glikemik secara umum berdasarkan beberapa tulisan yang banyak ditemukan dibagi menjadi tiga yaitu Rendah dengan indek 55 kebawah, sedang dengan indek 56 s/d 69, dan tinggi dengan indeks 70 ke atas.
Manfaat Indek Glikemik Bahan Makanan
Ternyata ada beberapa manfaat dari Indek Glikemik ini. Seperti jika anda sedang berolahraga, etrus lelah dan merasa pusing, bisa anda konsumsi makanan yang memiliki indek glikemik tinggi. Selain dari pada itu ada beberapa manfaat mengetahui indek glikemik untuk kesehatan. Diantaranya yaitu:
Menurunkan Berat Badan / Obesitas
Makanan yang memiliki indek glikemik rendah biasanya memiliki serat yang cukup banyak, sehingga bisa membuat kenyang bertahan lama di dalam perut.
Mencegah dan Menjaga Diabetes
Dalam jurnal studi yang diterbitkan dengan judul American Journal of Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa makanan ber-indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Bagi penderita diabetes disarankan untuk menerapkan diet rendah indeks glikemik, dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak.
Mencegah Kanker
Tulisan lain dalam jurnal yang sama menuliskan adanya korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.
Penyakit jantung.
Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh Anda. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah indeks glikemik mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.

Berikut Tabel Indeks Glikemik pada Beras
            Beras beramilosa tinggi memiliki indeks glikemik rendah, kecuali beras varietas Ciliwung dan Batang Piaman. Beras IR36, Logawa, Batang Lembang, Cisokan, Margasari, dan Air Tenggulang memiliki indeks glikemik rendah sehingga dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes. Beras dengan indeks glikemik rendah umumnya mempunyai tekstur nasi pera sehingga kurang disukai oleh penderita diabetes, terutama yang terbiasa mengonsumsi nasi pulen, seperti masyarakat dari etnis Sunda dan Jawa.
            Anggapan bahwa beras beramilosa tinggi memiliki indeks glikemik rendah ternyata tidak selalu benar. Beras varietas Batang Piaman dan Ciliwung yang berkadar amilosa tinggi memiliki indeks glikemik yang tinggi pula. Sebaliknya, beras dengan indeks glikemik rendah tidak hanya beramilosa tinggi, tetapi juga yang beramilosa sedang seperti beras varietas Ciherang.
Indeks glikemik bahan pangan dipengaruhi oleh kadar amilosa, protein, lemak, serat, dan daya cerna pati. Daya cerna pati merupakan kemampuan pati untuk dapat dicerna dan diserap dalam tubuh. Karbohidrat yang lambat diserap menghasilkan kadar glukosa darah yang rendah dan berpotensi mengendalikan kadar glukosa darah.
Kandungan pati dan komposisi amilosa/amilopektin berpengaruh terhadap daya cerna pati beras atau nasi. Sampai saat ini masih terjadi silang pendapat antar ilmuwan tentang kecepatan pencernaan pati dan hubungannya dengan kandungan amilosa/amilopektin.
Sebagian besar ilmuwan berpendapat bahwa amilosa lebih lambat dicerna dibandingkan dengan amilopektin, karena amilosa merupakan polimer dari gula sederhana dengan rantai lurus. Rantai yang lurus ini menyusun ikatan amilosa yang solid sehingga tidak mudah tergelatinasi. Oleh karena itu, amilosa lebih sulit dicerna dibandingkan dengan amilopektin yang merupakan polimer gula sederhana, bercabang, dan struktur terbuka.
Berdasarkan karakteristik tersebut maka bahan pangan yang mengandung amilosa tinggi memiliki aktivitas hipoglikemik yang lebih tinggi dibanding bahan pangan yang mengandung amilopektin tinggi. Oleh karena itu, beras dengan kandungan amilosa tinggi cenderung memiliki indeks glikemik yang rendah.


Berikut Tabel Indeks Glikemik Beberapa bahan makanan
Jenis makanan
Nama
Indeks Glikemik
Takaran Saji
(gram)
Beban Glikemik
BAKERY
Tortila gandum
30
50
8
Sponge cake
46
63
17
Cake pisang dengan gula
47
60
14
Tortila jagung
52
50
12
Cake pisang tanpa gula
55
60
12
Roti hamburger
61
30
9
Pita bread
68
30
10
Roti putih
71
30
10
Roti gandum utuh (whole wheat)
71
30
9
Bagel putih
72
70
25
Baguette putih
95
30
15
SEREAL
Nasi merah
50
150
14
Oatmeal
55
250
13
Jagung rebus
60
150
20
Muesli
66
30
16
Oatmeal instan
83
250
30
Nasi putih
89
150
43
Cornflakes™
93
30
23
MINUMAN
Jus apel tanpa pemanis
44
250 ml
30
Jus jeruk tanpa pemanis
50
250 ml
12
Soft drink
68
250 ml
23
Dairy Product
Susu skim
32
250 ml
4
Yoghurt rendah lemak dengan buah
33
200
11
Susu penuh lemak
41
250 ml
5
Es Krim
57
50
6
BUAH BUAHAN
Jeruk Bali
25
120
3
Pear
38
120
4
Apel
39
120
6
Jeruk
40
120
4
Peach kalengan
40
120
5
Peach
42
120
5
Pear kalengan
43
120
5
Anggur
59
120
11
Pisang
62
120
16
Kismis
64
60
28
Semangka
72
120
4
KACANG KACANGAN
Kacang tanah
7
50
0
Kacang kedelai
15
150
1
Kacang mede asin
27
50
3
Kacang merah
29
150
7
Kacang hitam
30
150
7
Kacang panggang
40
150
6
PASTA
Fettucini
32
180
15
Makaroni
47
180
23
Spaghetti direbus 20 menit
58
180
26
MAKANAN RINGAN
Keripik jagung asin
42
50
11
Keripik kentang
51
50
12
Berondong jagung tawar
55
20
6
Pretzel
83
30
16
SAYURAN
Wortel
35
80
2
Green peas
51
80
4
Talas
54
150
20
Ubi
70
150
22
Mashed potato instan
87
150
17
LAIN LAIN
Chicken nuggets dipanaskan di microwave
46
100
7
Madu
61
25
12


 













INDEKS GLIKEMIK BEBERAPA BAHAN PANGAN

Jenis
IG (%)
(Glukosa = 100)
Jenis
IG (%)
(Glukosa = 100)
Bubur (Beras cokelat)
92
Kentang rebus
56
Beras ketan
88
Jagung manis
55
Kentang panggang
85
Mangga
55
Corn flake
84
Kentang crispy
54
Madu
73
Ketela rambat
54
Semangka
72
Pisang
53
Wortel
71
Bulgar rebus
48
Roti (terigu)
69
Anggur
43
Soft drink
68
Jeruk
43
Jagung (cornmeal)
68
Pear
36
Nanas
66
Apel
36
Gula pasir (sukrosa)
65
Fruktosa
23
Es krim
61
Kedelai
18
Beras putih (high amilosa)
59
Kacang tanah
14

Sebagai catatan: jika indeks glikemik glukosa adalah 100, maka:
  • indeks glikemik rendah adalah ≤ 55
  • indeks glikemik sedang adalah 56 -69
  • indeks glikemik tinggi adalah ≥ 70