PIRAMIDA MAKANAN DAN GIZI SEIMBANG

PONDASI MAKANAN SEHAT DENGAN PIRAMIDA MAKANAN

DAN GIZI SEIMBANG

A. Giji Seimbang

            Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari–hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.

Di Amerika Serikat dan beberapa negara lain, prinsip Gizi Seimbang divisualisasi berupa “piramida” Gizi Seimbang. Tidak semua negara menggunakan piramida, tetapi disesuaikan dengan budaya dan pola makan setempat. Misalnya, di Thailand dalam bentuk piramida terbalik sebagai “bendera”, dan di China sebagai “pagoda” dengan tumpukan rantang. Para pakar gizi yang bergabung dalam Yayasan Institut Danone Indonesia (DII) bersama para penulis dari Tabloid Nakita (Kompas-Gramedia), mengadaptasi piramida sesuai dengan budaya Indonesia, dalam bentuk tumpeng dengan nampannya yang untuk selanjutnya akan disebut sebagai “Tumpeng Gizi Seimbang” (TGS).* TGS dirancang untuk membantu setiap orang memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat, sesuai dengan berbagai kebutuhan menurut usia (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui, aktivitas fisik, sakit).

 

         

Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) menggambarkan 4 prinsip Gizi Seimbang (TGS) meragakan 4 prinsip Gizi Seimbang (GS): aneka ragam makanan sesuai kebutuhan, kebersihan, aktivitas fisik dan memantau berat badan ideal. TGS terdiri atas beberapa potongan tumpeng: satu potongan besar, dua potongan sedang, dua potongan kecil, dan di puncak terdapat potongan terkecil. Luasnya potongan TGS menunjukkan porsi makanan yang harus dikonsumsi setiap orang per hari. TGS yang terdiri atas potongan-potongan itu dialasi oleh air putih. Artinya, air putih merupakan bagian terbesar dan zat gizi esensial bagi kehidupan untuk hidup sehat dan aktif.

Dalam sehari, kebutuhan air putih untuk tubuh minimal 2 liter (8 gelas). Setelah itu, di atasnya terdapat potongan besar yang merupakan golongan makanan pokok (sumber karbohidrat). Golongan ini dianjurkan dikonsumsi 3—8 porsi. Kemudian di atasnya lagi terdapat golongan sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Keduanya dalam potongan yang berbeda luasnya untuk menekankan pentingnya peran dan porsi setiap golongan. Ukuran potongan sayur dalam PGS sengaja dibuat lebih besar dari buah yang terletak di sebelahnya. Dengan begitu, jumlah sayur yang harus dilahap setiap hari sedikit lebih besar (3-5 porsi) daripada buah (2—3 porsi). Selanjutnya, di lapisan ketiga dari bawah ada golongan protein, seperti daging, telur, ikan, susu dan produk susu (yogurt, mentega, keju, dan lain-lain) di potongan kanan, sedangkan di potongan kiri ada kacang-kacangan serta hasil olahan seperti tahu, tempe, dan oncom.

Terakhir dan menempati puncak TGS makanan dalam potongan yang sangat kecil adalah minyak, gula, dan garam, yang dianjurkan dikonsumsi seperlunya. Pada bagian bawah tumpeng terdapat prinsip Gizi Seimbang lain, yaitu pola hidup aktif dengan berolahraga, menjaga kebersihan dan pantau berat badan. Karena prinsip gizi seimbang didasarkan pada kebutuhan zat gizi yang berbeda menurut kelompok umur, status kesehatan, dan jenis aktivitas, maka satu macam TGS tidak cukup. Suatu makanan seimbang harus memiliki kandungan zat gizi yang meliputi karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineran, dan serat.

1. Karbohidrat

Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena zat inilah yang memiliki peran penting sebagai penopang sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari tubuh manusia. Zat karbohidrat terdapat pada makanan:

Tepung-tepungan

Penting adanya untuk senantiasa mengonsumsi salah satu makanan sumber tepung-tepungan setiap kali makan. Contohnya: nasi, kentang mie, ubi, singkong, dan lainnya. Bila tubuh mengalami ketidakcukupan zat karbohidrat, maka gejala paling awal yang paling mudah didapati adalah tubuh terasa lebih cepat lelah karena kekurangan tenaga dari biasanya.

Karbohidrat adalah nutrisi makro yang dibutuhkan tubuh dalam dosis besar setiap hari supaya tubuh kita berfungsi secara normal. Saat Anda  makan karbohidrat, mereka diubah menjadi glikogen. Ada berbagai cara di mana tubuh kita menggunakan karbohidrat: nutrisi makro ini bisa digunakan segera sebagai bahan bakar energi, atau menyediakan cadangan energi dalam bentuk gula darah, dikumpulkan di dalam otot dan hati untuk digunakan nanti.

Karbohidrat kompleks diubah menjadi glukosa lebih lama daripada karbohidrat sederhana dan karenanya, menyediakan energi yang bisa dipakai secara bertingkat sepanjang hari. Sementara karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan-makanan yang diproses yang memiliki lebih sedikit kalori, dan cenderung diubah menjadi lemak. Karena itu, menu makanan yang mengandung karbohidrat kompleks lebih baik untuk diet karena menyediakan lebih banyak energi, lebih kaya vitamin dan mineral serta membuat Anda kenyang lebih lama.

berikut daftar makanan yang mengandung karbohidrat kompleks:

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh merupakan makanan berserat tinggi, mengandung protein yang cukup, dan rendah lemak selain itu merupakan sumber yang baik untuk karbohidrat kompleks. Contoh-contoh spesifik meliputi millet, oat, gandum, barley, beras merah, soba, dedak.

Buah-buahan

Buah-buahan mengandung banyak air, serat, vitamin dan mereka tidak mengandung lemak sama sekali. Buah-buahan yang merupakan sumber karbohidrat kompleks meliputi aprikot, jeruk, prem, pir, anggur dan prun.

Sayur-sayuran

Sayuran mengandung banyak air, kandungan lemak yang rendah, memiliki berbagai vitamin dan mineral dan berbagai variasi dari karbohidrat kompleks. Brokoli, kol, kangkung, lobak hijau, terong, kentang, ubi, kentang, wortel, bawang, segala jenis selada, seledri, ketimun, kubis, artichoke  dan asparagus adalah contoh sayuran yang mengandung karbohidrat kompleks.

Polong-polongan

Banyak polong-polongan yang mengandung karbohidrat kompleks contohnya adalah miju, kacang merah, kacang hitam, kacang kedelai.

Beberapa produk makanan lain seperti acar ketimun, susu kedelai dan produk susu seperti yogurt adalah karbohidrat kompleks.

2. Gula

Gula bisa didapat pada makanan, antara lain: gula pasir, gula merah, gula batu, sirup, madu dan kue manis. Namun perlu diwaspadai, pola konsumsi gula perlu dibatasi. Meninjau karena zat gula tidak memiliki kandungan zat gizi lainnya kecuali karbohidrat. Dengan demikian kebanyakan gula hanya akan mengakibatkan kegemukan pada tubuh.

3. Lemak

Banyak yang belum mengetahui, bahwasanya lemak merupakan sumber tenaga juga, namun karena bentuknya lebih memakan waktu dan sulit diserap oleh tubuh. Lemak merupakan zat yang bersifat sebagai cadangan energi bagi tubuh. Lemak yang berlebihan dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Lemak terdapat pada minyak, margarin, santan, kulit ayam, kulit bebek dan lemak hewan lainnya.

Lemak makanan adalah kandungan lemak yang terdapat dalam semua bahan makanan dan minuman.Pada dasarnya, semua lemak itu baik karena lemak dibutuhkan untuk menjaga kelangsungan hidup manusia.Peran lemak adalah menyediakan energi sebesar 9 kalori/gram, melarutkan vitamin A, D, E, K, dan menyediakan asam lemak esensial bagi tubuh manusia.Lemak mulai dianggap berbahaya bagi kesehatan setelah adanya suatu penelitian yang menunjukkan hubungan antara kematian akibat penyakit jantung koroner dengan banyaknya konsumsi lemak dan kadar lemak di dalam darah.

Setiap orang memiliki kebutuhan akan lemak yang berbeda-beda. Namun pada umumnya dalam satu harinya sesorang membutuhkan lemak sekitar 0.5-1 gram lemak atau per 1 kilo gram berat badan.

Sumber Lemak Nabati dan Hewani

Lemak berasal dari dua sumber, yaitu lemak nabati yang berasal dari tumbuhan dan lemak hewani yang berasal dari hewan.

A. Sumber lemak nabati

a. Alpukat

Di dalam satu buah alpukat dengan ukuran sedang terdapat 22 gram lemak tak jenuh.

b. Kacang kenari

Di dalam kacang kenari yang nikmat terkandung lemak tak jenuh yang dapat berguna untuk kesehatan otak, mencegah kanker serta anti inflamasi

c. Tumbuhan laut

Krill dan alga merupakan tumbuhan laut yang memiliki kandungan asam lemak dalam omega 3. Kandungan tersebut dapat mengurangi kadar kolesterol jahat tanpa mengurangi kadar kolesterol baik

d. Minyak kelapa

Memiliki kandungan asam laurat. Yang selain terdapat pada minyak kelapa, asam laurat juga terdapat pada ASI. Berguna untuk menangkal virus jahat

e. Kacang kedelai

Kandungan protein, vitamin, serta lemak pada kacang kedelai mampu mencegah penyakit kolesterol

B. Sumber lemak hewani

a. Daging

Meski beresiko kanker karena kandungan lemak jenuhnya, namun daging sapi merupakan penyumbang lemak terbesar dari sumber hewani

b. Ikan laut

Beberapa jenis ikan seperti salmon, sarden dan tuna memiliki kandungan lemak jenuh dan omega 3 yang baik untuk perkembangan otak

c. Telur

Selain mengandung protein tinggi, telur juga mempunyai kandungan lemak pada bagian putihnya

d. Susu

Susu sapi mempunyai lemak dengan kadar 3.1% sedangkan susu kambing mempunyai 6.4%

4. Protein

Protein berfungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mengganti jaringan yang rusak pada tubuh. Jelas sekali kebutuhan zat protein sudah mutlak dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Protein terdapat pada: Ikan, ayam, daging, telur, susu, tahu, tempe serta kacang-kacangan.

Makanan yang mengandung protein sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk pembentukan masa otot. Sumber protein hewani yang berkualitas tinggi dapat membantu anda mendapatkan asupan asam amino dan nutrisi penting lainnya. Hewan umumnya memiliki kandungan protein lebih tinggi jika dibandingkan dengan tumbuh-tumbuhan akan tetapi juga memiliki kandungan lemak yang relatif lebih tinggi juga

Beberapa contoh makan yang mengandung protein tinggi :

v  Daging. Daging sangat diperlukan dalam masa pertumbuhan karena mengandung tinggi protein. Anda bisa memilih daging sapi atau daging kambing untuk memenuhi protein harian anda. Dalam 100 gram daging sapi mengandung 14 gram protein sedangkan dalam 100 gram daging kambing terdapat 27 gram kandungan protein, selain protein daging kambing juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti zat besi, vitamin B12, fosfor dan selenium. 

v  Telur. Protein dalam telur memiliki kualitas yang sangat tinggi karena asam amino esensial yang dimilikinya hampir ideal untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Satu telur berukuran besar mengandung sekitar  6.3 gram protein hewani, 3.6 gram protein dalam putih dan 2.7 gram protein dalam kuning telur. Bagi anda yang memiliki kadar kolesterol tinggi sebaiknya memilih putih telur karena bebas lemak dan bebas kolesterol. Sedangkan Kuning telur mengandung lemak jenuh dan kolesterol oleh sebab itu mengkonsumsi telur terutama kuning telur tidak boleh berlebihan. Walapun kuning telur mengandung kolesterol tetapi juga menyediakan zat besi dan vitamin D yang sangat baik untuk tulang. 

v  Susu. Secangkir susu skim menyediakan 8 gram protein. Selain protein susu juga menyediakan kalsium yang cukup tinggi. kalsium merupakan jenis mineral penting untuk mempertahankan kepadatan tulang. And dapat menyajikan segelas susu untuk sarapan dengan ditambahkan keju rendah lemak dengan biji bunga matahari dan buah stroberi untuk camilan sehat yang tinggi protein. 

v  Ikan laut. Berbagai jenis Ikan menyediakan protein hewani yang berkualitas tinggi. Satu porsi 3 ons ikan tuna mengandung 22 gram protein, sedangkan ikan salmon mengandung 19 gram protein dalam 3 ons. Jenis Ikan laut umumnya mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung, selain itu ikan memiliki kandungan lemak dan kolesterol lebih rendah jika dibandingkan dengan daging sapi ataupun daging kambing. 

v  Tahu. Makanan yang satu ini mungkin sudah tidak asing lagi bagi kita, tahu merupakan makanan khas indonesia yang hampir selalu ada di menu sehari-hari kita. Tahu merupakan salah satu makanan yang mengandung protein cukup baik per 4 ons tahu mengandung sekitar 10 gram protein. Harganya yang murah juga menjadikan tahu sebagai makanan alternatif pengganti protein hewani.

5. Vitamin & Mineral

Seperti telah diketahui bersama, vitamin dan mineral memiliki fungsi untuk membantu melancarkan kinerja tubuh. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.

6. Serat

Serat memiliki banyak fungsi bagi tubuh, diantara lain :

• Membantu menurunkan glukosa darah
• Membantu menurunkan lemak darah
• Melancarkan buang air besar
• Membuat perut terasa lebih kenyang

Serat terdapat pada makanan jenis: Roti gandum, buah, dan sayuran segar, Kacang-kacangan, tahu, tempe, bekatul

B. Sejarah Giji Seimbang

            Gizi terjemahan dari bahasa Inggris "Nutrition" dan “nutrition science”. Meskipun belum resmi ditetapkan oleh Lembaga Bahasa Indonesia, istilah Gizi dan Ilmu Gizi telah dipakai oleh Prof.Djuned Pusponegoro, dalam pidato pengukuhannya sebagai guru besar ilmu penyakit anak di Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia tahun 1952. Tahun 1955 , Ilmu Gizi resmi menjadi mata kuliah di Fakultas Kedokteran UI, dan tahun 1958 secara resmi dipakai dalam pidato pengukuhan Prof.Poerwo Soedarmo sebagai Guru Besar Ilmu Gizi pertama di Indonesia, di Fakultas Kedokteran UI. Sejak itu sampai sekarang banyak Fakultas Kedokteran , Fakultas Pertanian , Fakultas Teknologi Pangan, Fakultas Kesehatan Masyarakat telah mendirikan Bagian atau Departemen Ilmu Gizi. Tahun 1965 di Jakarta diresmikan Akademi Gizi dari Departemen Kesehatan, yang sampai sekarang tersebar di hampir semua propinsi di Indonesia sebagai Pendidikan Politeknis Kesehatan Jurusan Gizi . Pengesahan kata Gizi sebagai terjemahan resmi dari Nutrition dan Nutrition Science, diperoleh pada akhir tahun 50an dari Prof DR. Haryati Soebadio seorang dosen, ahli bahasa, dan sebagai direktur Lembaga Bahasa Indonesia Fakultas Sastra UI . Prof.DR.Soebadio, menjelaskan tentang akar bahasa Indonesia kebanyakan dari bahasa Arab dan Sanksekerta. Kata Inggris Nutrition dalam bahasa Arab di sebut GHIZAI, dan dalam bahasa Sanksekerta SVASTAHARENA. Keduanya artinya sama, makanan yang menyehatkan. Atas petunjuk tersebut Prof.Poerwo Soedarmo, ketika itu masih menjabat sebagai Kepala Lembaga Makanan Rakyat Kementerian Kesehatan dan Direktur Akademi Gizi Kementerian Kesehatan, bapak gizi Indonesia memilih kata GIZI sebagai terjemahan resmi kata nutrition, yang sejak tahun 1952 kata GIZI itu sudah dipakai dikalangan ilmu kedokteran dan kesehatan masyarakat. Sedang kata SVASTAHARENA di pakai dalam lambang organisasi PERSAGI, sampai sekarang.

Ilmu Gizi dapat diartikan sebagai ilmu pengetahuan yang mempelajari " Proses Makanan sejak masuk mulut sampai dicerna oleh organ-organ pencernakan, dan diolah dalam suatu sistem metabolisme menjadi zat-zat kehidupan (zat gizi dan zat non gizi) dalam darah dan dalam sel-sel tubuh membentuk jaringan tubuh dan organ-organ tubuh dengan fungsinya masing-masing dalam suatu sistem, sehingga menghasilkan pertumbuhan (fisik) dan perkembangan (mental) , kecerdasan, dan produktivitas sebagai syarat dicapainya tingkat kehidupan sehat, bugar dan sejahtera."

Ilmu gizi publik adalah ilmu gizi yang diaplikasikan untuk kesejahteraan publik (masyarakat luas) dengan tidak sengaja mengkaitkannya dengan masalah kesehatan masyarakat, tetapi juga dengan masalah-masalah ekonomi, kemiskinan, pertanian, lingkungan hidup, pendidikan , kesetaraan gender, dan masalah-maslah pembangunan manusia lainnya.

Secara pendek dan populer ilmu gizi sering diartikan sebagai ilmu yang mempelajari hubungan makanan dengan kesehatan. Sementara itu pada saat yang bersamaan fakultas kedokteran hewan IPB menterjemahkan Animal Nutrition sebagai nutrisi makanan ternak. Dengan demikian nutrisi lebih banyak di pakai untuk makanan ternak sedangkan gizi resmi di pakai di fakultas kedokteran dan semua lembaga gizi.

Dulu kita mengenal pedoman makan berslogan “4 Sehat 5 Sempurna” (4S5S) yang dipopulerkan oleh Prof. Poerwo Soedarmo, , pada tahun 1950-an. Namun, sejak tahun 1990-an, pedoman tersebut dianggap tak lagi sesuai dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi gizi. Hal ini juga sesuai dengan adanya perubahan pedoman “Basic Four” di Amerika Serikat—yang merupakan acuan awal 4S5S pada masa itu—menjadi “Nutrition Guide for Balance Diet”. Di Indonesia, “Nutrition Guide for Balance Diet” diterjemahkan menjadi “ Pedoman Gizi Seimbang” (PGS). Pada konferensi pangan sedunia tahun 1992 di Roma dan Genewa, yang diadakan oleh FAO, dalam rangka menghadapi beban ganda masalah gizi di negara berkembang, antara lain ditetapkan agar semua negara berkembang yang semula menggunakan pedoman sejenis “Basic Four” memperbaiki menjadi “Nutrition Guide for Balance Diet”. Indonesia menerapkan keputusan FAO tersebut dalam kebijakan Repelita V tahun 1995 sebagai PGS dan menjadi bagian dari program perbaikan gizi. Namun, PGS kurang disosialisasikan sehingga terjadi pemahaman yang salah dan masyarakat cenderung tetap menggunakan 4S5S. Baru pada tahun 2009 secara resmi PGS diterima oleh masyarakat, sesuai dengan Undang-Undang Kesehatan No. 36 tahun 2009 yang menyebutkan secara eksplisit “Gizi Seimbang” dalam program perbaikan gizi.

v  4 Sehat 5 Sempurna

               

Makanan yang dikatakan 4 sehat 5 sempurna adalah makanan yang mengandung karbohidrat, protein, vitamin. Paling tidak, dalam sehari kita perlu memperhatikan makanan yang mengandung makanan 4 sehat 5 sempurna itu. Contoh makanannya bisa seperti nasi, sayuran, daging/ikan, buah2an, dan kalau mau bisa ditambahkan dengan susu. Diusahakan juga pengolahan sayur jangan terlalu lama supaya tidak menghilangkan kadar vitaminnya.

Kalau kita bisa mempraktekkan pola makan 4 sehat 5 sempurna, yakin bisa memperoleh kondisi badan yang sehat. Tapi memang perlu diimbangkan dengan olah raga dan minum air putih yang banyak.

Pola makan yang tidak 4 sehat 5 sempurna, misalnya makan nasi + mie. Ini adalah jenis makanan yang sama2 mengandung karbohidrat. Kalo terus2an makan makanan yang terlalu banyak mengandung karbohidrat tanpa diimbangkan dengan vitamin, mineral dan olah raga, malah bisa menyebabkan kegemukan.

Buah-buahan juga termasuk penting sebagai pengganti vitamin dalam tubuh. Lebih baik buah-buahan yang segar yang tidak terlalu lama di kulkas atau saat dikupas, didiamkan terlalu lama. Pilihlah juga buah2an yang mudah didapat dan harganya pun tidak terlalu mahal, misalnya jeruk, pisang, pepaya. Selain mengandung vitamin C di dalam buah jeruk juga mempunyai serat yang tinggi. Begitupun halnya dengan pisang yang mengandung serat tinggi yang bisa membantu kerja tubuh. Kalo pepaya bisa membantu juga menghilangkan panas dalam.

Sedangkan untuk daging, kalo memang ada yang merasa daging terlalu mahal untuk di konsumsi, bisa digantikan dengan ikan. Lebih bagus ikan dikukus daripada di goreng karena kalo digoreng akan menambahkan minyak di ikan dan membuat daging ikan menjadi tidak murni lagi. Dan begitu pun sayur2an, dimasak dengan minyak goreng yang tidak terlalu banyak. Kesemuanya itu perlu di cuci dengan bersih sebelum diolah lho!

Untuk lembih rinci berikut akan diperjelas makanan Empat Sehat Lima Sempurna yakni terdiri dari berbagai unsur makanan yang biasa dimakan orang setiap hari, yaitu :

1. Makanan Pokok

Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat mampu malakukan aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi, jagung, oat, kentang, gandum / tepung terigu, serta umbi-umbian lainnya.

2. Lauk-Pauk

Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pembangun pada tubuh. Misalnya yaitu tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan lain-lain.

3. Sayur-Mayur

Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contoh : Kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu siam, dan lain sebagainya.

4. Buah

Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya yakni apel, manggis, markisa, kesemek, salak pondoh, duren, dan lain sebagainya.

5. Susu

Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan kita untuk mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika kita minum susu setelah makan, karena mengandung berbagai macam kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh kita.

Karena pada susu ini adalah penyempurna atau makanan plus tambahan sebagai ending dari ke-empat makanan di atas, akan dibahas secara lebih rinci beberapa susu yang sangat penting untuk diketahui sehingga tidak asal-asalan memilih susu sebagaimana keperluan atau kebutuhan.

Susu Sapi

Tradisi minum susu sapi sudah dikenal sejak 6000-8000 SM di Mesir, karena manfaatnya bagi kesehatan. Penelitian terakhir manfaat susu sapi adalah pelindung sel kolon dari zat penyebab kanker. Selain itu, bermanfaat untuk mencegah migren dan mengurangi sindrom pramenstruasi. Para ahli gizi menganjurkan susu sapi rendah lemak bagi yang sedang menurunkan berat badan, agar tetap memperoleh kalsium.
Susu sapi merupakan sumber vitamin D, vi¬tamin K, dan kalsium, yaitu tiga nutrisi penting bagi kesehatan tulang. Sedangkan kandungan vitamin B12 dan ribovlafin bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular dan enerji. Penelitian terbaru menemukan bahwa kandungan asam lemak pada susu sapi yang disebut conjugated linoleic acid (CLA) berfungsi untuk membunuh sel kanker kulit dan kanker payudara. Selain itu, CLA |uga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol hingga mencegah aterosklerosis (penyempitan pembuluh nadi karena plak yang disebabkan kolesterol tinggi).

v  Pedoman Umum Gizi Seimbang

Pada tahun 1995 Direktorat Gizi Depkes mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang yang merupakan penjabaran lebih lanjut dari 4 sehat 5 sempurna. Adapun Isi Pesan Umum Gizi Seimbang (PUGS) adalah :

1. Makanlah beraneka ragam makanan.

Kita harus mengkonsumsi berbagai jenis makanan yg mampu memenuhi kebutuhan gizi. Idealnya ada 3 zat utama yg diperlukan tubuh yaitu zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur.

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.

Jangan hanya memilih makanan yg mengenyangkan. Pilihlah makanan yg mampu membantu proses perolehan energi.

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.

Karbohidrat merupakan sumber energi untuk proses metabolisme tubuh berjalan dgn baik. Namun sumber energi bukan hanya dari karbohidrat, tetapi juga lemak dan protein. Konsumsi karbohidrat yg melebihi kebutuhan energi, dapat mengakibatkan kegemukan.

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi.

Hal ini berguna utk menghindarkan resiko serangan jantung akibat penumpukan lemak dlm tubuh dan menjadikan pembuluh darah yg menuju jantung menyempit.

5. Gunakan garam beriodioum.

Garam beriodium mengandung zat-zat yg dibutuhkan tubuh. Dengan demikian, penggunaan garam ini tidak sekedar menciptakan rasa asin pada masakan, namun bisa memberikan nilai lebih yaitu meningkatkan kadar iodium dalam tubuh.

6. Makanlah makanan sumber zat besi.

Zat besi merupakan komponen yg berfungsi membentuk darah merah yg berperan penting sbg sistem transportasi yg akan mengedarkan semua zat yg dibutuhkan berbagai organ tubuh.

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 6 bulan.

Air Susu Ibu memiliki banyak manfaat yg bisa memberikan kekebalan tubuh dan meningkatkan kecerdasan pada bayi.

8. Biasakan makan pagi.

Sarapan di pagi hari akan meningkatkan kekuatan tubuh seseorang dan menjadikan kondisi fisik yg lebih baik utk menunjang aktivitas pada siang hari.

9. Minumlah air bersih dan aman yang cukup jumlahnya.

Air yg bersih biasanya berciri bening, tidak berbau, tidak berwarna, dan tidak berasa selama belum diberikan zat tambahan.

10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur.

Dengan begerak, maka kinerja jantung akan semakin baik dan memperlancar peredaran darah dlm tubuh, serta meningkatkan daya tahan tubuh dari serangan penyakit.

11. Hindari minum minuman beralkohol.

Mengkonsumsi alkohol akan meningkatkan potensi serangan penyakit seperti gangguan ginjal dan pencernaan serta meningkatkan gangguan mental.

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.

Makanan yg aman bagi kesehatan antara lain bentuk fisik dari makanan tsb masih utuh (kecuali bahwa makanan tsb sudah diolah), tidak berjamur/berlendir, serta memiliki aroma dan rasa sebagaimana aslinya. Pada makanan kemasan, perhatikan tanggal kadaluarsanya.

13. Bacalah label makanan yang dikemas.

Dengan membaca label pada kemasan makanan, kita bisa mengetahui komposisi makanan tsb dan juga beberapa peraturan seperti masa berlaku, asal-usul makanan, dsb.

C. Piramida Makanan

Piramida makanan menjelaskan secara lebih baik jumlah / proporsi / perbandingan dari masing masing kelompok makanan yang sebaiknya di makan setiap hari. Piramida makanan membagi makanan berdasarkan secara kelompok dan berapa jumahnya yang harus dikonsumsi setiap hari. Sementara pada 4 sehat 5 sempurna hanya menjelaskan kelompok makanan yang harus dimakan tapi tidak dijelaskan berapa jumlahnya  masing masing kelompok makanan yang mesti di makan setiap hari.

Pada piramida bagian bawah tentunya menunjukan bagian yang paling luas/ banyak. Semakin ke atas/ ke puncak maka jumlah/ luasnya semakin sedikit.

Piramida makanan ini terdiri dari 4 susun. Lapisan bawah adalah yang dimakan paling banyak dalam sehari yaitu kelompok karbohidrat. Kelompok  karbohidrat sebagai sumber energi utama dimakan dengan rasio 3-8 porsi dibanding kelompok lain. Sumber karbohidrat contoh adalah bubur , beras, roti sereal, pasta, umbi, kentang terigu, mie.

Lapis ke 2 terdiri dari 2 kelompok. kelompok sayur dan kelompok buah. kelompok sayur dan buah dimakan dengan rasio 3-5 porsi dibanding kelompok lain. Di Indonesia , buah jarang dimakan harian, malah sering kita lupa makan buah. Banyak sekali orang yang dalam kesehariannya bahkan tidak menyertakan buah dalam sehari. padahal buah bukan hanya sekedar ada dalam menu, namun jumlahnya juga harus sering/ lebih banyak. Malah porsi buah harus lebih banyak dan lebih sering dari kelompok protein seperti daging atau telur  atau tahu tempe.

Lapis ke 3 terdiri dari 2 kelompok . Yaitu kelompok protein nabati dan protein hewani.  Protein hanya dimakan dengan rasio 2-3 porsi dibanding porsi kelompok lain. Protein hewani sumbernya dari hewan seperti daging, ikan , telur, susu dan hasil olahannya. Protein nabati sumbernya dari kacang kacangan dan biji bijian seperti kacang hijau, kacang tanah, susu kacang kedelai, tahu, tempe dan segala jeni kacag dan produk olahan kacang.

Lapis ke 4 adalah kelompok tambahan. Seperti minyak, lemak, mentega, margarin, manisan. Jenis makanan di kelompok ini hanya dimakan kadang kadang atau porsi sangat sedikit dibanding porsi kelompok lain.

Sesuai bentuk piramida, makin ke atas maka kebutuhan jenis makanan tersebut makin sedikit. Tentu yang tidak boleh dilupakan adalah minum air putih kurang lebih 8 gelas perhari, menjaga kebersihan, rutin  berolahraga dan memantau berat badan.

Bila masih membutuhkan penjelasan lebih lanjut mengenai mengatur pola makan, tanyakanlah pada ahli gizi ataupun dokter keluarga anda.

Tingkatan dalam Piramida Makanan

Piramida Makanan versi Indonesia terdiri dari 5 tingkatan makanan dan minuman sesuai kebutuhan tubuh manusia serta 1 Tingkat pondasi hidup sehat seperti berolahraga teratur dan menjaga berat badan yang ideal. Berikut ini adalah gambar Piramida Makanan untuk menjaga keseimbangan Gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita.

Tingkat Pertama

Tingkat Pertama atau tingkat dasar adalah dalam piramida makanan sehat adalah menjaga berat badan ideal dan rutin berolahraga. Kedua unsur tersebut sangat mempengaruhi kualitas hidup sehat kita. Salah satu alasan akan pentingnya olahraga adalah dengan menggunakan aturan sederhana seperti dibawah ini :

“Perubahan Berat Badan sama dengan Kalori yang masuk dikurangi dengan Kalori yang keluar”

Dengan berolahraga kita dapat membakar kalori yang kita konsumsi dan menjaga tubuh tetap berada di berat badan yang ideal. Makan lebih banyak daripada yang dibakar akan menyebabkan pertambahan lemak dan berat badan sehingga menimbulkan penyakit-penyakit yang berkaitan dengan kelebihan berat badan tersebut.

Tingkat Kedua

Air memegangkan peranan yang sangat penting dalam tubuh manusia. Dalam tubuh manusia, air berfungsi sebagai pembentuk sel dan cairan tubuh, pengatur suhu tubuh, pelarut zat-zat gizi lainnya dan sebagai pembantu dalam proses pencernaan. Dalam satu hari, tubuh kita memerlukan 8 gelas air atau setara dengan 2 liter air.

Tingkat Ketiga

Tingkat ketiga adalah  makanan-makanan yang merupakan sumber karbohidrat tinggi seperti Nasi, Kentang, Roti, Biskuit, Jagung dan Ubi. Makanan-makanan tersebut biasanya disebut dengan makanan pokok yang biasanya dikonsumsi 3 hingga 8 porsi sehari.

Tingkat Keempat

Tingkat keempat dari Piramida Makanan adalah sayur-sayuran dan buah-buahan yang merupakan sumber serat, vitamin dan mineral. Sayur-sayuran sebaiknya dikonsumsi 3 hingga 5 porsi sedangkan buah-buah dapat dikonsumsi 2 sampai 3 porsi sehari.

Tingkat Kelima

Tingkat kelima adalah makanan-makanan yang merupakan sumber protein baik protein nabati maupun protein hewani. Protein Nabati adalah protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti Kacang-kacangan dan makanan olahannya (tempe, tahu). Sedangkan Protein Hewani adalah Protein yang didapat dari hewan diantaranya seperti daging sapi, ikan, ayam, telur dan produk-produk susu. Makanan-makanan yang berprotein (nabati dan hewani) sebaiknya dikonsumsi 2 hingga 3 porsi setiap hari.

Tingkat Tertinggi (Puncak)

Tingkat Tertinggi atau posisi Puncak merupakan makanan-makanan yang tingkat konsumsinya harus dibatasi. Hal ini dikarenakan tingkat kebutuhan butuh akan makanan-makanan tersebut sangat rendah. Makanan-makanan tersebut diantaranya adalah Garam, Gula dan Minyak.

Berikut Tabel kalori makanan untuk dapat menjadi acuan perhitungan kalori makanan yang kita konsumsi

Makanan Pokok Golongan A
Nama Masakan		Berat (gr)		Kalori		Unit
Jagung Rebus		250		90,2		1
Kentang Rebus		200		166		2
Ketan Putih		120		217		2,75
Ketupat		160		32		0,5
Lontong		200		38		0,5
Nasi Putih		100		175		2,25
Nasi Putih Kentucky		225		349		4,25
Roti Tawar Serat Tinggi		60		149		1,75
Singkong Rebus		100		146		1,75
Talas Rebus		100		98		1,25
Ubi Rebus		100		125		1,5
Makanan Pokok Golongan B
Bubur		200		44		0,5
Crakers		50		229		2,75
Makaroni		25		91		1,25
Mie Instant		50		168		2
Nasi Tim		100		88		1
Nasi Uduk		200		506		6,25
Roti Tawar		50		128		1,5
Makanan Pokok Golongan C
Bihun Goreng		150		296		3,75
Bubur Ayam		200		165		2
Bubur Sum-Sum		100		178		2,25
Kentang Goreng		150		211		2,75
Mie Goreng		200		321		4
Nasi Goreng		100		267		3,25
Soun Goreng		100		263		3,25
Spaghetti		300		642		8
Tape singkong		150		260		3,25
Lauk Pauk Golongan A
Nama Masakan		Berat (gr)	Kalori		Unit
Arsik		95	94,05		1
Ayam Bakar Bumbu Kuning		100	129,4		1,5
Ayam Panggang		100	164,3		3,25
Daging Panggang		70	150		1,75
Ikan Mas Pepes		200	143,5		1,75
Sambal Goreng Tempe		50	116		1,5
Telur Asin Rebus		75	138		1,75
Telur Ayam Rebus		60	97		1,25
Udang Rebus		100	91		1,25
Lauk Pauk Golongan B
Ati Ayam Goreng	50		98		1,25
Ayam Pop	200		265		3,25
Bakso Daging Sapi	100		260		3,25
Empal Daging	100		147		1,75
Ikan Bandeng Goreng	160		180,7		2,25
Ikan Baronang Goreng	120		107,5		1,25
Ikan Bawal Goreng	120		113,3		1,5
Ikan Ekor Goreng	100		107,8		1,25
Ikan Kembung Goreng	80		87,65		1
Ikan Lele Goreng	60		57,5		0,75
Ikan Patin Goreng	200		252,7		3
Ikan Selar Goreng	40		63,75		0,75
Ikan Tenggiri Goreng	60		85,3		1
Ikan Teri Goreng	50		66		0,75
Ikan Tuna Goreng	60		110		1,25
Kerang Rebus	100		59		0,75
Macaroni Schootel	50		177		2,25
Tahu Bacem	100		147		1,75
Telur Mata Sapi	60		40		1,75
Tempe Bacem	50		157		2
Tempe Goreng	50		118		1,5
Tenggiri Bumbu Kuning	90		94,4		1
Udang Goreng Besar	80		68,25		3,25
Lauk Pauk Golongan C
Abon Sapi	50		158		2
Ayam Goreng Kecap	75		358,8		4,5
Ayam Panggang	80		385,6		4,75
Chiken Wing / Sayap Ayam	50		63,6		0,75
Daging Balado	50		147		1,75
Dendeng Balado	40		338		4,25
Gulai Ayam	100		165,3		2
Gulai Cumi	100		183		2,25
Gulai Kepala Ikan Kakap	320		218,8		2,75
Gulai Limpa	60		294		3,5
Gulai Tunjang	80		251		3
Ikan Kembung Balado	125		236,7		3
Ikan Teri	50		213		2,75
Kakap Goreng Tepung	80		119		1,5
Kakap Panir	75		220		2,75
Keripik Tempe	25		68		0,75
Meat Ball / Daging Cincang Bulat	50		168		2
Ayam Kentucky Paha Atas	150		194,5		2,5
Perkedel Jagung	50		108		1,25
Perkedel Kentang	50		123		1,5
Pu Yung Hai	50		114		1,5
Rendang Daging	75		285,5		3,5
Sate Ayam	100		466		6
Ayam Kentucky Sayap	150		116		1,5
Semur Ayam	50		177,8		2,25
Sambal Goreng Ati + Kentang	100		127		1,5
Sambal Goreng Tempe Teri	150		276		3,5
Sambal Goreng Ati Sapi	100		200		2,5
Sambal Goreng Udang + Kentang	100		123		1,5
Sop Sapi	260		227		2,75
Tahu Goreng	100		111		1,5
Tahu Isi	150		124		1,5
Tahu Sumedang	100		113		1,5
Telur dadar	75		188		2,25

Sayuran Golongan A
Nama Masakan	Berat(gr)	Kalori	Unit
Acar Kuning	75	53	0,5
Bening Bayam	50	18	0,25
Cah Labu Siam	100	41,6	0,5
Sayur Asam	100	88	1
Sop Ayam Kombinasi	100	95	1,25
Sop Bayam	50	78	1
Sop Kimlo	100	104	1,25
Sop Mutiara Jagung	100	113	1,5
Asop Oyong Misoa	100	106	1,25
Sop Telur Putuh	100	116	1,5
Sayuran Golongan B
Sayur Lodeh	100	61	0,75
Cah Jagung Putren	100	59	0,75
Cah Jkacang Panjang	100	72	1
Sop Oyong Telur Puyuh	100	134	1,75
Setup Kentang Buncis	100	95	1
Tumis Buncis	100	52	1,5
Tumis Daun Singkong	120	151	1,75
Tumis Kc. Panjang + Jagung	125	118	1,75
Sayuran Golongan C
Buntil	100	106	1,25
Gudeg	150	132	1,75
Minuman Golongan A
Nama Minuman	Berat(gr)	Kalori	Unit
Te’h (Cangkir)	1	0,4	2,8
Kopi (Cangkir)	1	18	0,25
Juice Tomat (Gelas)	100	20	0,25
Juice Melon (Gelas)	150	35	0,5
Minuman Golongan B
Es Kelapa Muda (Gelas)	100	42	0,5
Es Cendol	100	168	2
Susu Skim	15	54	0,75
Coca Cola Diet (Kaleng)	1	1	0

Masakan Siap Saji Golongan A
Nama Masakan	Berat(gr)		Kalori		Unit
Asinan	250		208		2,5
Toge Goreng	250		243		3
Masakan Siap Saji Golongan B
Gado – Gado	150		295		3,75
Ketoprak	250		153		2
Pempek	200		384		4,75
Rawon	160		331		4
Soto Ayam	100		101		1,25
Soto Padang	100		127		1,5
Tongseng	120		331		4
Masakan Siap Saji Golongan C
Hamburger	125		257		3,25
Kerupuk Palembang	50		168		2
Kerupuk Udang	20		72		1
Mie Bakso	200		302		3,75
Nasi Tim Ayam	420		588		7,25
Pizza	125		163		2
Sate Kambing	180		729		9
Sayur Krecek	175		249		3
Siomay	100		361		3,75
Soto Betawi	150		135		1,75
Soto Makasar	150		525		6,5
Soto Sulung	150		86		1
Buah -Buahan Golongan A
Nama Masakan		Berat(gr)		Kalori		Unit
Apel		160		92		1
Apel Merah		140		82		1
Belimbing		160		80		0,75
Duku		200		81		1
Jambu Air		60		35,4		0,5
Jambu Biji		320		157		2
Jeruk Medan		140		46		0,5
Jeruk Pontianak		150		67		0,75
Jeruk Sunkist		200		40		0,5
Mangga Manalagi		100		72		1
Nanas		200		104		1,25
Pepaya		100		46		0,5
Pir		200		80		1
Pisang Rebus		125		136,5		1,75
Salak		150		63,6		0,75
Semangka		150		48		0,5
Buah – Buahan Golongan B
Alpukat		100		85		1
Anggur		125		60		0,75
Lengkeng		100		79		1
Melon		120		46		0,5
Mangga Harum Manis		300		90		1
Pir Hijau		200		105		1,25
Pisang Ambon		100		74,2		1
Pisang Barangan		200		236		3
Pisang Mas		125		120		1,5
Pisang Raja		150		126		1,5
Sirsak		125		55		0,25
Buah – Buahan Golongan C
Durian Montong		100		134		1,5
Rambutan		100		69		0,75
sawo		100		92		1,75

Makanan Ringan Golongan A
Nama Masakan	Berat(gr)	Kalori	Unit
Arem – Arem	75	225	2,75
Bubur Kacang Ijo	100	102	1,25
Ketupat Ketan	120	216	2,75
Lemper	70	247	3
Lepet	120	210	2,5
Lepet Ketan	170	346	4,25
Makanan Ringan Golongan B
Bolu Gulung	110	300	3,75
Cakwee	50	143	1,75
Getuk Lindri	60	127	1,75
Hot Dog	100	285	3,5
Kerak Telur	120	599	7,5
Kue Nagasari	70	149	1,75
Kue Pancong	80	231	3
Mini Croissant	80	406	5
Sandwich	100	164	2
Serabi Pandan	60	137	1,75
Semar Mendem	100	247	3
Uli + Tape Ketan	160	559	7
Makanan Ringan Golongan C
Bakpia	25	68	1
Bakwan	100	270	3,25
Bika Ambon	50	99	1,25
Black Forrest	200	585	7,5
Cara Bikang	70	128	1,5
Cheese Cake	10	281	3,5
Dunkin Donat Keju	170	283	3,5
Emping Melinjo Asin	25	173	2,25
Kastengels (10 bh)	100	426	5,75
Keju Lembaran (1bh)	20	65	3,25
Kerupuk Mie	25	119	1,5
Klepon	60	68	0,75
Kroket Kentang	75	146	1,25
Kue Ape	60	151	2
Kue Cubit	60	183	2,25
Kue Cucur	90	152	2
Kue Ku	50	237	3
Kue Lumpur	80	232	3
Kue Pukis	40	181	2,25
Lapis Legit	50	307	3,75
Lemet/Timus	120	603	7,5
Lopis Ketan	125	350	4,25
Lumpia	60	76	1
Martabak Keju	100	265	.3.25
Martabak Mesir	100	200	2,5
Martabak Telur	95	196	2,5
Muffin Coklat	80	361	4,5
Muffin Keju	80	400	5
Nastar (7bh)	150	538	6,75
Onde – Onde	65	317	4
Pastel	75	302	3,75
Potato Chip	170	298	3,75
Putu Mayang	120	98	1,25
Rempeyek Kacang	50	250	3
Risol	100	247	3
Roti Coklat	100	240	3
Sosis Solo	50	191	2,25
Sus Vla	85	129	1,5
Talam Hijau	70	292	3,5

D. Indeks Glikemik

            Glycemic Index biasanya digunakan sebagai skala pada makanan dimana tingkat gula atau karbohidratnya sangat mudah untuk diserap oleh tubuh. Karena yang diperingatkan adalah yang High GI, maka semakin tinggi glycemic index bahan makanan akan semakin cepat karbohidrat atau gula yang dimiliki diserap oleh tubuh. Bila tubuh semakin cepat menyerap karbohidrat atau gula, maka akan semakin cepat lelah. Efeknya adalah tubuh semakin cepat untuk gemuk. Kenapa??? karena kemampuan tubuh untuk mengolah karbohidrat atau gula secara langsung tidak bisa cepat, maka karbohidrat atau gula yang sudah diserap tubuh akan disimpan menjadi cadangan lemak sehingga perut akan cepat juga terasa lapar, bahkan bisa menjadi gemetaran.

            Indeks glikemik (IG) adalah tingkatan pangan menurut efeknya terhadap gula darah. Pangan yang menaikkan kadar gula darah dengan cepat memiliki IG tinggi. Sebaliknya, pangan yang menaikkan kadar gula darah dengan lambat memiliki IG rendah.

Secara umum IG beras ditentukan oleh varietas atau jenis padi dan gabahnya, yang ada hubungannya dengan sifat fisiko kimia, namun bisa juga dipengaruhi oleh proses pengolahan, di antaranya pada proses parboiling, misalnya pada beras Taj Mahal dan Batang Piaman.

Perubahan gaya hidup dan pola konsumsi pangan masyarakat telah mengakibatkan peningkatan beberapa penyakit degeneratif seperti diabetes mellitus (DM) dan hipertensi. Penderita diabetes mellitus memerlukan makanan yang tidak menaikkan kadar gula darah secara drastis.

Tingkat Glycemic Index makanan yang normal untuk tubuh manusia adalah 50 - 60. Diluar itu maka bisa dikatakan tidak baik untuk kesehatan. Maka sebaiknya anda konsumsi sumber bahan makanan karbohidrat dengan tingkat GI yang rendah.

Nilai indek glikemik secara umum berdasarkan beberapa tulisan yang banyak ditemukan dibagi menjadi tiga yaitu Rendah dengan indek 55 kebawah, sedang dengan indek 56 s/d 69, dan tinggi dengan indeks 70 ke atas.

Manfaat Indek Glikemik Bahan Makanan

Ternyata ada beberapa manfaat dari Indek Glikemik ini. Seperti jika anda sedang berolahraga, etrus lelah dan merasa pusing, bisa anda konsumsi makanan yang memiliki indek glikemik tinggi. Selain dari pada itu ada beberapa manfaat mengetahui indek glikemik untuk kesehatan. Diantaranya yaitu:

Menurunkan Berat Badan / Obesitas

Makanan yang memiliki indek glikemik rendah biasanya memiliki serat yang cukup banyak, sehingga bisa membuat kenyang bertahan lama di dalam perut.

Mencegah dan Menjaga Diabetes

Dalam jurnal studi yang diterbitkan dengan judul American Journal of Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa makanan ber-indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Bagi penderita diabetes disarankan untuk menerapkan diet rendah indeks glikemik, dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak.

Mencegah Kanker

Tulisan lain dalam jurnal yang sama menuliskan adanya korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.

Penyakit jantung.

Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh Anda. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah indeks glikemik mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.

Berikut Tabel Indeks Glikemik pada Beras

            Beras beramilosa tinggi memiliki indeks glikemik rendah, kecuali beras varietas Ciliwung dan Batang Piaman. Beras IR36, Logawa, Batang Lembang, Cisokan, Margasari, dan Air Tenggulang memiliki indeks glikemik rendah sehingga dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes. Beras dengan indeks glikemik rendah umumnya mempunyai tekstur nasi pera sehingga kurang disukai oleh penderita diabetes, terutama yang terbiasa mengonsumsi nasi pulen, seperti masyarakat dari etnis Sunda dan Jawa.

            Anggapan bahwa beras beramilosa tinggi memiliki indeks glikemik rendah ternyata tidak selalu benar. Beras varietas Batang Piaman dan Ciliwung yang berkadar amilosa tinggi memiliki indeks glikemik yang tinggi pula. Sebaliknya, beras dengan indeks glikemik rendah tidak hanya beramilosa tinggi, tetapi juga yang beramilosa sedang seperti beras varietas Ciherang.

Indeks glikemik bahan pangan dipengaruhi oleh kadar amilosa, protein, lemak, serat, dan daya cerna pati. Daya cerna pati merupakan kemampuan pati untuk dapat dicerna dan diserap dalam tubuh. Karbohidrat yang lambat diserap menghasilkan kadar glukosa darah yang rendah dan berpotensi mengendalikan kadar glukosa darah.

Kandungan pati dan komposisi amilosa/amilopektin berpengaruh terhadap daya cerna pati beras atau nasi. Sampai saat ini masih terjadi silang pendapat antar ilmuwan tentang kecepatan pencernaan pati dan hubungannya dengan kandungan amilosa/amilopektin.

Sebagian besar ilmuwan berpendapat bahwa amilosa lebih lambat dicerna dibandingkan dengan amilopektin, karena amilosa merupakan polimer dari gula sederhana dengan rantai lurus. Rantai yang lurus ini menyusun ikatan amilosa yang solid sehingga tidak mudah tergelatinasi. Oleh karena itu, amilosa lebih sulit dicerna dibandingkan dengan amilopektin yang merupakan polimer gula sederhana, bercabang, dan struktur terbuka.
Berdasarkan karakteristik tersebut maka bahan pangan yang mengandung amilosa tinggi memiliki aktivitas hipoglikemik yang lebih tinggi dibanding bahan pangan yang mengandung amilopektin tinggi. Oleh karena itu, beras dengan kandungan amilosa tinggi cenderung memiliki indeks glikemik yang rendah.

Berikut Tabel Indeks Glikemik Beberapa bahan makanan

Jenis makanan	Nama	Indeks Glikemik	Takaran Saji (gram)	Beban Glikemik
BAKERY	Tortila gandum	30	50	8
	Sponge cake	46	63	17
	Cake pisang dengan gula	47	60	14
	Tortila jagung	52	50	12
	Cake pisang tanpa gula	55	60	12
	Roti hamburger	61	30	9
	Pita bread	68	30	10
	Roti putih	71	30	10
	Roti gandum utuh (whole wheat)	71	30	9
	Bagel putih	72	70	25
	Baguette putih	95	30	15
SEREAL	Nasi merah	50	150	14
	Oatmeal	55	250	13
	Jagung rebus	60	150	20
	Muesli	66	30	16
	Oatmeal instan	83	250	30
	Nasi putih	89	150	43
	Cornflakes™	93	30	23
MINUMAN	Jus apel tanpa pemanis	44	250 ml	30
	Jus jeruk tanpa pemanis	50	250 ml	12
	Soft drink	68	250 ml	23
Dairy Product	Susu skim	32	250 ml	4
	Yoghurt rendah lemak dengan buah	33	200	11
	Susu penuh lemak	41	250 ml	5
	Es Krim	57	50	6
BUAH BUAHAN	Jeruk Bali	25	120	3
	Pear	38	120	4
	Apel	39	120	6
	Jeruk	40	120	4
	Peach kalengan	40	120	5
	Peach	42	120	5
	Pear kalengan	43	120	5
	Anggur	59	120	11
	Pisang	62	120	16
	Kismis	64	60	28
	Semangka	72	120	4
KACANG KACANGAN	Kacang tanah	7	50	0
	Kacang kedelai	15	150	1
	Kacang mede asin	27	50	3
	Kacang merah	29	150	7
	Kacang hitam	30	150	7
	Kacang panggang	40	150	6
PASTA	Fettucini	32	180	15
	Makaroni	47	180	23
	Spaghetti direbus 20 menit	58	180	26
MAKANAN RINGAN	Keripik jagung asin	42	50	11
	Keripik kentang	51	50	12
	Berondong jagung tawar	55	20	6
	Pretzel	83	30	16
SAYURAN	Wortel	35	80	2
	Green peas	51	80	4
	Talas	54	150	20
	Ubi	70	150	22
	Mashed potato instan	87	150	17
LAIN LAIN	Chicken nuggets dipanaskan di microwave	46	100	7
	Madu	61	25	12

 

INDEKS GLIKEMIK BEBERAPA BAHAN PANGAN

Jenis	IG (%) (Glukosa = 100)	Jenis	IG (%) (Glukosa = 100)
Bubur (Beras cokelat)	92	Kentang rebus	56
Beras ketan	88	Jagung manis	55
Kentang panggang	85	Mangga	55
Corn flake	84	Kentang crispy	54
Madu	73	Ketela rambat	54
Semangka	72	Pisang	53
Wortel	71	Bulgar rebus	48
Roti (terigu)	69	Anggur	43
Soft drink	68	Jeruk	43
Jagung (cornmeal)	68	Pear	36
Nanas	66	Apel	36
Gula pasir (sukrosa)	65	Fruktosa	23
Es krim	61	Kedelai	18
Beras putih (high amilosa)	59	Kacang tanah	14

Sebagai catatan: jika indeks glikemik glukosa adalah 100, maka:

• indeks glikemik rendah adalah ≤ 55
• indeks glikemik sedang adalah 56 -69
• indeks glikemik tinggi adalah ≥ 70